14 consejos para dormir mejor

Disfruta de una vez por todas de un sueño profundo y reparador gracias a los 14 consejos para dormir mejor que Melanie Waxman, especialista en terapias naturales, ha creado para SHA.

1. Evita la cafeína, el alcohol, los estimulantes y los medicamentos que impiden el sueño

Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. El alcohol puede provocar sueño al principio, pero perturba el sueño durante la noche.

2. Convierte tu habitación en un templo del sueño

Crea una atmósfera tranquila, oscura y relajante en tu habitación. Un ventilador puede ayudar a que el aire circule y a mantener fresca la habitación.
Utiliza sábanas de algodón u otro material natural. Los materiales sintéticos desprenden electricidad estática que puede resultar para nada relajante, sino más bien agotador.
Apaga teléfonos móviles e intenta que las radiaciones de dispositivos electrónicos sean los mínimos en la habitación.
Mantén ordenadores, televisión y material de trabajo fuera de la habitación para reforzar la asociación entre el dormitorio y dormir.

3. Crea una transición suave hacia el sueño

A través de actividades relajantes que te ayuden a pasar de actividades diarias al momento de dormir.
Date un baño de sales o aromaterapia, lee un libro, date un masaje en los pies o practica ejercicios de relajación. Evita actividades estimulantes y estresantes, trabajar o discutir asuntos emocionales.
Puedes usar aromaterapia como lavanda o naranja para fomentar la relajación: Mezcla unas gotas de aceite esencial y agua en una botella de spray y pulveriza la funda de la almohada.

4. Ve a dormir cuando estés cansado de verdad

Si no te has quedado dormido pasados 15 minutos, quédate en la cama (si no te sientes ansioso) o ve a otra habitación. Haz algo relajante como respiraciones profundas, ejercicios de visualización, leer o escuchar música suave. Mantén la habitación en penumbra, ya que la luz estimula el reloj interior.

5. No mires el reloj

Quita el reloj de tu vista. Mirar la hora solo hará que crezca tu ansiedad.

6. La siesta temprano o no la duermas

Duerme la siesta antes de las 17:00 horas y sólo durante 10-30 minutos.

7. Evita cenar tarde

Deja de comer 2-3 horas antes de dormir, siempre evitando las comidas pesadas por la noche.

8. Equilibra la ingesta de líquidos

Disfruta de tés relajantes que te hacen sentir en calma, como la menta, la manzanilla, el té en hojas Kukicha con jarabe de arroz y limón, o el kuzu de xumo de manzana.

9. Ejercicio temprano

Deja de realizar ejercicio vigoroso 3 horas antes de dormir. Un estiramiento suave y la práctica de yoga por la tarde pueden considerarse como una forma de relajarse antes de acostarse.

10. Gestiona el estrés

Aprende meditación y ejercicios de respiración simples para ayudar a calmar la mente y el cuerpo.
Trabaja en respiraciones lentas y profundas: Inhala durante 5 segundos, haz una pausa de 3, luego exhala mientras cuentas hasta 5. Comieza con 8 repeticiones; aumenta gradualmente a 15.

11. Crea un diario del sueño

Ten un registro de tus conductas de sueño durante dos semanas y anota qué parece mejorarlo y empeorarlo.

12. Aumenta el consumo de Triptófano

Aumenta el consumo de hojas verdes, semillas de sésamo, algas comestibles y avena, que contienen altos niveles de triptófano.

13. La melatonina

Ciertas investigaciones están demostrando que tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a crear un patrón regulador del sueño. Sólo debe utilizarse para cambiar el hábito, más que como una medicación permanente.

14. Mantén nutridos los riñones

Pon los pies en remojo con agua caliente, sal de Epsom y sal marina.
Coloca una bolsa de agua caliente en la parte baja de la espalda.
Deja de tomar café, alcohol, refrescos y azúcar.
Aumenta el consumo de alimentos como las legumbres, miso o sopas de verduras, daikon seco, seta shiitake, y algas.
Ten cuidado con los alimentos salados y secos como los crackers, las patatas fritas o las galletas.

¡Empieza a poner en práctica estos consejos para dormir mejor y comienza a disfrutar de los beneficios de dormir bien!
Si necesitas ayuda más específica, siempre puedes consultar nuestro Programa para la recuperación del sueño.