Cómo puede el ejercicio reforzar nuestro sistema inmune?

Realizar un ejercicio variado no solo va a mejorar nuestra calidad de vida proporcionándonos mayor vitalidad para actos tan cotidianos como jugar con nuestros hijos o ayudar en las tareas del hogar, sino que también va a ser una fuente importante de salud al reforzar nuestro sistema inmune.

Los primeros estudios que hablaron de la relación entre fitness y sistema inmune datan de principios del siglo XX y se basaron en los cambios inducidos por el ejercicio en las actividades básicas de las células inmunes. A principios del presente siglo, se agregaron áreas de enfoque adicionales al campo de la inmunología del ejercicio, incluido el efecto interactivo de la nutrición, los efectos sobre el envejecimiento del sistema inmunitario y las citocinas inflamatorias. Hasta llegar al tiempo presente, cuando los avances tecnológicos permitieron aplicar enfoques más avanzados a los estudios de inmunología del ejercicio.

Como bien resumió un artículo reciente publicado en la prestigiosa revista científica Journal of Sport and Heath Science, “si la inmunosenescencia se define como la desregulación inmune que surge con el envejecimiento, los datos más actuales respaldan que el ejercicio practicado de forma habitual es capaz de mejorar la regulación del sistema inmune y retrasar el inicio de la inmunosenescencia”.

A continuación, repasamos cinco claves que nos ayudarán a entender qué puede hacer el fitness por ti y por el fortalecimiento de tu sistema inmunológico.

¿Por qué es importante reforzar nuestro sistema inmune a través del ejercicio?

El ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmunológico reduciendo el riesgo de sufrir gripes u otras enfermedades respiratorias, ya que puede ayudar a eliminar virus y bacterias de las vías respiratorias por medio de la actividad ventilatoria que se produce durante el ejercicio.

“Al practicar ejercicio de forma habitual, los anticuerpos y glóbulos blancos (los leucocitos, que son ‘los soldados que combaten las enfermedades’) circulan más rápidamente, detectando y neutralizando los ataques externos”, explica Luis Ganso Herranz, fitness supervisor de SHA Wellness Clinic.

Con el ejercicio, la temperatura corporal se eleva y ayuda a impedir el desarrollo de la infección. Es algo parecido a cuando tenemos fiebre: aparece una respuesta del sistema cuando existen infecciones.

El ejercicio moderado también influye sobre el estrés. Lo hace disminuyendo la secreción de cortisol y otras hormonas que influyen negativamente en el sistema inmune.

¿Cuáles son los beneficios adicionales de poseer un estado físico saludable?

Realizar ejercicio debe incluir entrenamientos de fuerza, resistencia, movilidad, flexibilidad, etc. Muy pronto veremos cómo nuestra calidad de vida mejora notablemente. Desde poder realizar cualquier esfuerzo cotidiano sin ningún problema, a realizar actividades outdoor con amigos sin tener que quedarte mirando.

“El buen estado físico es un preventivo de enfermedades. Costará mucho más caer enfermos y no necesitaremos medicamentos agresivos. Puntualizo este aspecto porque es una realidad el abuso de los mismos”, apunta Luis Ganso Herranz.

Por ejemplo, es innegable que el estilo de vida actual nos obliga a permanecer sentados durante largo tiempo, provocando malas posturas que desembocan en dolores de espalda. El ejercicio en general y el postural en particular (pilates, yoga, etc.) nos ayudará a corregir esta mala postura.

“Si a todo esto lo acompañamos de descanso de calidad, alimentación saludable y unos niveles de estrés moderados, se trata es sin duda del mejor antiaging”, destaca el experto de SHA Wellness Clinic.

¿Existe un patrón de ejercicio asociado a la edad?

Es una cuestión polémica, aunque el consenso general es que no existe un patrón de ejercicios específico para cada etapa de la vida. Todo va a depender de tu desarrollo, genética y capacidad. Por este motivo, cada vez se impone más la configuración de un programa de ejercicios personalizado y monitorizado.

Según observa Luis Ganso Herranz, en general podríamos decir que una persona joven puede realizar ejercicios de alta intensidad de corta duración donde la potencia y la fuerza predominan, aunque sin olvidar ejercicios cardiovasculares, flexibilidad y movilidad. Mientras, una persona adulta podría desarrollar entrenamientos de resistencia más largos y con intensidades medias. “Se debe hacer hincapié en ejercicios de fuerza y potencia para frenar la curva de pérdida de masa muscular debido a la edad (sarcopenia) incluyendo elasticidad y movilidad”, detalla el experto de SHA Wellness Clinic.

Durante la vejez debemos ser más estrictos y moderados, y priorizar los ejercicios de fuerza porque la sarcopenia está en su apogeo. También las rutinas que trabajen flexibilidad y movilidad. “Y con respecto al ejercicio cardiovascular, este debe de ser moderado porque no tenemos la capacidad suficiente para asimilar cargas altas”, añade Luis Ganso Herranz.

¿Se puede hacer ejercicio sin salir de casa?

El experto de SHA Wellness Clinic es concluyente: “No solamente se puede, sino que se debe. Y todos los días”.

Aunque realices ejercicio de forma habitual y a buena intensidad, el objetivo en este momento es potenciar el sistema inmune. “No debemos saturarlo haciendo más de la cuenta. Muchos virus se hacen fuertes en sistemas inmunes débiles y aunque normalmente estés en buena forma y saludable, si nos excedemos y bajamos la respuesta inmune correremos un alto riesgo de desarrollar un virus”, comenta Luis Ganso Herranz.

La práctica más sencilla del mundo es caminar por un pasillo en trayectos de ida y vuelta. Eso ya es el ejercicio. Y muy saludable. Así, un reciente trabajo publicado en el prestigioso The Journal of the American Medical Association determinó que el número de pasos que una persona realiza cada día, e independientemente de su intensidad, podría derivar en una vida útil más larga.

Los investigadores encontraron que las personas que realizan 8.000 pasos cada día tienen un 51% menos de probabilidades de morir por cualquier causa que las personas que solo hacen 4.000 pasos. Y los que completan 12.000 pasos tienen un 65% menos de probabilidades de morir. Dentro de este contexto, habría que señalar que como promedio solemos hacer unos 3.000 pasos diarios.

¿Por qué el ejercicio debe ser siempre moderado y supervisado dentro de lo posible?

Es vital saber adaptar nuestro cuerpo y organismo a la práctica del ejercicio físico, que sea nuestro propio físico el que nos diga hasta dónde podemos llegar con la ayuda de un supervisor.

“El ejercicio debe de ser moderado. Nunca de debe llevar el cuerpo al extremo, ya que estaríamos perjudicando severamente nuestra defensa”, asegura Luis Ganso Herranz.

Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Granada ha constatado un aumento de la incidencia de patologías osteomusculares, como dolor de cuello, lumbalgia o artrosis, como consecuencia de una excesiva práctica deportiva o por no emplear una técnica adecuada.

“Es muy importante tener un buen entrenador. De la misma que cuando necesitamos consultar un experto en leyes acudimos a un abogado, debemos acudir a un experto en actividad física cuando queremos mejorar nuestro estado físico. Así conseguiremos nuestros objetivos sin lesionarnos y sin debilitar el sistema inmune, debido a la correcta prescripción de las cargas y progresión”, destaca Luis Ganso Herranz.