6 hábitos saludables que te ayudarán a dormir mejor

Mantener una correcta higiene del sueño es esencial para alcanzar el descanso reparador que te permita afrontar el día en las mejores condiciones físicas, emocionales y mentales.

Dormir bien es un elemento indispensable para el cuidado integral de la salud. El descanso nocturno es uno de los medios preventivos más importantes que existen porque es el momento en el que organismo se “resetea”. Y no hace falta ser un experto para saber cómo nos levantamos cuando dormimos poco, mal o de manera interrumpida: sin energía, de mal humor, con problemas de concentración y memoria, apáticos y fatigados. Como nos cuenta el doctor Vicente Mera, responsable de la Unidad del Sueño de SHA Wellness Clinic, “el descanso es un mecanismo de restauración vital porque ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mejora las capacidades cognitivas y el estado de ánimo, equilibra los niveles hormonales, favorece el mantenimiento de un peso saludable, aumenta los niveles de energía, reduce el riesgo de sufrir determinadas enfermedades (como la diabetes o la depresión) y previene el envejecimiento prematuro. Además, durante el periodo de descanso, el cerebro elimina la información innecesaria, lo que influye directamente en la memoria. En definitiva, nuestras capacidades físicas, cognitivas y emocionales dependen en gran medida de la calidad del sueño”.

El problema al que nos enfrentamos es que el frenético ritmo de vida de la sociedad actual, la inmediatez y, muy especialmente, la crisis sanitaria global han provocado un aumento de los trastornos del sueño, impidiéndonos disfrutar de las 50 horas semanales que recomienda el experto. Y esto lo nos aleja, y mucho, de nuestra mejor versión. Las razones por las que no dormimos bien son multifactoriales, pero el doctor destaca una por encima de las demás: “el sobrepeso es la causa aislada más frecuente que altera tanto la estructura como el proceso del sueño. En términos generales, las personas obesas duermen mucho peor que las que cuidan su peso”.

Para disfrutar de un descanso reparador todas las noches es fundamental establecer unas rutinas saludables de higiene del sueño que no solo se centren en el momento previo a irse a la cama, sino que tengan también muy en cuenta la actividad diurna. Vicente nos da seis pautas básicas que facilitan la conciliación:

1. Prepárate para dormir, siempre antes de la medianoche, practicando alguna actividad relajante, como el yoga, la meditación o la respiración consciente.

2. La cena debe ser ligera y terminar dos horas antes de irte a la cama para tener tiempo suficiente para realizar una correcta digestión. Elige alimentos saludables ricos en magnesio (frutos secos y verduras de hojas verde), vitamina B6 (pescado), calcio (sésamo), y triptófano (legumbres, algas, semillas), un aminoácido esencial en la producción de dos hormonas que regulan el descanso: la serotonina y la melatonina. Además, debes evitar las comidas picantes, las grasas, el tabaco y el alcohol ya que afectan al sistema nervioso.

3. Haz ejercicio físico constante y moderado, pero nunca por la noche.

4. Evita actividades nocturnas en la cama que dificulten la conciliación, como ver la televisión, leer o consultar las redes sociales.

5. Construye un entorno propicio: la habitación debe estar en completa oscuridad, bien ventilada, pero sin corrientes de aire, y libre de ruidos y aparatos electrónicos. También debes evitar los aromas fuertes y las temperaturas extremas (22,5º C es la ideal).

6. Sin una cama cómoda es imposible dormir bien. El colchón perfecto debe ser duro, pero adaptable, y con una almohada que permita colocar y mantener la cabeza y el cuerpo en posición fetal.