Alimentación, ejercicio, sueño los secretos de un sistema inmune fuerte

ALIMENTACIÓN, EJERCICIO, SUEÑO: LOS SECRETOS DE UN SISTEMA INMUNOLÓGICO FUERTE

Un sistema inmunológico fuerte es fundamental para hacer frente a las agresiones externas. ¿Pero cómo conseguir fortalecer nuestro sistema inmunológico? Sin duda el primer paso es el procurar mantenerse alejados de esas agresiones que puedan venir del exterior. Pero en el caso en el que rompan nuestras barreras, debemos contar con los mejores mecanismos de defensa internos para mantenerlas a raya.

La solución no es compleja, depende en gran medida de nuestros hábitos de vida. “Son varios los factores que debilitan o refuerzan nuestro sistema inmune. El más obvio es la edad, lo que llamamos inmunosenescencia, el estado de deterioro o desregulación del sistema inmunológico que contribuye a la mayor susceptibilidad a desarrollar enfermedades autoinmunes”, explica el Dr. Carlos Gutiérrez, Coordinador Médico en SHA Wellness Clinic. Y para frenar ese deterioro está la medicina regenerativa.

Si bien es cierto que el avance de la edad es inevitable, lo cierto es que muchas de las soluciones para mejorar nuestro sistema inmunológico pasan por nuestra voluntad, por la decisión de instaurar en nuestras vidas hábitos más saludables. Por ejemplo:

1. Actividad física: actívate, abandona el sedentarismo

“Un ejercicio moderado regular es uno de los pilares a la hora de producir una revitalización del sistema inmunitario y por consiguiente de la homeostasis corporal, lo que supone una mejora en la salud del individuo y en su calidad de vida”, explica el Dr. Gutiérrez.

Las cifras hablan por sí solas: según la OMS, un 27,5% de la población de todo el planeta –hasta 1.400 millones de personas- tienen su salud en riesgo por la ausencia de actividad física. Y más: entre 2001 y 2016, los niveles de insuficiente actividad física han disminuido solo de forma insignificante entre la población. Por otro lado, la propia OMS destaca que durante el siglo XXI el porcentaje de inactividad en los países más avanzados ha pasado del 31,6 al 36,8%. El contraste es significativo: en el mismo periodo, los ciudadanos inactivos de países con rentas bajas se mantuvieron en el 16%.

Existen infinidad de estudios científicos que avalan los beneficios del ejercicio físico, recomendando generalmente entre 30 y 60 minutos diarios de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Es clave a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, cáncer, diabetes tipo II, Alzheimer, artrosis, osteoporosis, sarcopenia entre otras enfermedades.

Lo más importante es conseguir la regularidad en el hábito del ejercicio. En un estudio del Human Performance Lab en Appalachian State University se comprobó cómo 30 minutos de paseo a un ritmo acelerado aumentaba la circulación de las células del sistema inmune.

Así, pues, el primer paso sería activarse, abandonar el sillón, comenzar a moverse. El siguiente, adaptar el ejercicio físico a la rutina diaria. Y el ideal: llegar a desarrollar un plan específico personalizado y monitorizado por los mejores profesionales.

2. Alimentación equilibrada: el secreto está en los antioxidantes

Si bien todos los nutrientes son importantes, algunos resultan especialmente relevantes en fortalecer el sistema inmune a través de la alimentación. “La administración de mayores niveles de nutrientes antioxidantes, muchos de los cuales tienen también un carácter antiinflamatorio, es fundamental para poder equilibrar el balance celular entre niveles de oxidación e inflamación con los de las defensas antioxidantes”, destaca el Dr. Gutiérrez.

En torno al 80% de los alimentos envasados en los supermercados son ultraprocesados. Y a mayor grado de procesamiento, peor es el perfil nutricional de los mismos, menos saciedad generan y mayor respuesta glucémica producen. Se debe fomentar el consumo de los alimentos naturales y mínimamente procesados en lugar de los alimentos ultraprocesados.

Se ha comprobado que estos antioxidantes son necesarios en una adecuada función de nuestro sistema defensivo. Así, durante la actuación de las células inmunitarias éstas van consumiendo sus reservas de antioxidantes. Esto explicaría la mejoría de la capacidad funcional del sistema inmunitario a partir de la edad adulta. Es importante la presencia en nuestra dieta de altos contenidos de vitamina C, equinácea y espirulina.

3. Sueño de calidad, el mayor regenerador

Se tiende a infravalorar el papel del sueño reparador y el buen descanso en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Lo asegura el Dr. Gutiérrez: “Durante el sueño, las células se regeneran. El descanso es sin duda un regulador importante del sistema inmune, ya que durante el sueño se llevan a cabo las funciones necesarias para mantener su equilibrio”.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Tübingen, en Alemania, mostró en un estudio cómo el sueño mejora la capacidad de algunas de las células inmunitarias del organismo para unirse a sus dianas, optimizando así la respuesta inmune.

Algunas de las recomendaciones internacionales serían mantener horarios fijos, no dormir durante el día, no tomar estimulantes, evitar cenas pesadas y distanciar la última ingesta del día del horario de acostarnos, usar luces cálidas a partir del anochecer, procurar poner en oscuridad absoluta la habitación, evitar toda clase de ruidos, mitigar del calor, cuidar la ventilación del cuarto o procurar que colchón, almohada y ropa de cama sean las adecuadas.

Sistema inmunológico en tiempos de cuarentena

El término “cuarentena” nació en el siglo XIV y procede de la frase italiana “quaranta giorni”, que significa “cuarenta días”. En estos tiempos ya no se ciñe a un tiempo concreto, pero sí a un mismo propósito: aislar a la población no solo para no infectar, sino para que no se infecte.

Por mucho que invite a lo contrario, la cuarentena no debe significar abandono. Al contrario, es un periodo en el que se debe reforzar el estado de alerta para fortalecer el sistema inmunológico. A pesar de las dificultades, se puede conseguir. La condición básica es la voluntad.

Lo primero que hay que atender es el estado físico. Es obvio que no podremos efectuar una práctica deportiva, pero si una actividad. “Hay que mantenernos activos y no aumentar nuestro peso habitual. Es indispensable establecer una rutina diaria, horas fijas de ejercicio. Existen tablas que nos pueden ayudar en ese propósito. Y muchas las encontramos en internet, adaptadas a nuestras capacidades y posibilidades, a cargo de excelentes profesionales”, apunta el Dr. Gutiérrez.