Alimentación y estreñimiento: qué impacto tiene la leche

El consumo de productos lácteos puede causar estreñimiento, mientras que las leches de origen vegetal son una alternativa mucho más digestiva y saludable.

Gases, dolor abdominal, hinchazón, pesadez, malestar y, según los casos, aumento o reducción del apetito. Estos son los síntomas más habituales del estreñimiento que, como explica Mario López, nutricionista de SHA Wellness Clinic, “técnicamente se define como tres días o más sin ir al baño y también puede influir a nivel cognitivo, empeorando la claridad mental y la concentración, y afectar al estado de ánimo”.

La causa principal del estreñimiento es una dieta pobre en fibra y agua, aunque el sedentarismo también es un factor para tener en cuenta. Como cuenta Mario, “la gran mayoría de los nutrientes presentes en los alimentos se absorben en el intestino delgado, de donde pasan al torrente sanguíneo, y es en el intestino grueso, que es la última parte del sistema digestivo, donde se absorbe el agua. Cuando bebemos poca, las heces se quedan muy secas, lo que dificulta su evacuación. Puede servir como referencia la llamada escala de Bristol, una representación gráfica que clasifica las deposiciones según su forma y consistencia y que indica lo cerca o lo lejos que se está del estreñimiento”. Para asegurarse una hidratación suficiente, la ingesta diaria recomendada de agua es, de media, de dos litros y debe incluir sopas, zumos e infusiones. Pero Mario avisa, “esta cantidad puede aumentar según determinados factores, como el clima, la práctica habitual de ejercicio físico, el peso corporal o una dieta rica en alimentos nutricionalmente muy densos”.

Tan importante como beber la cantidad de agua necesaria y consumir alimentos ricos en fibra, como las verduras y frutas de temporada, las legumbres, los cereales integrales y las semillas, es evitar aquellos que causan estreñimiento. Los lácteos ralentizan el tránsito intestinal y dificultan la evacuación de su contenido, sobre todo en personas con intolerancia a la lactosa. Por eso, Mario aconseja “no consumir lácteos cuando se está estreñido porque son alimentos muy densos nutricionalmente y que, además, pueden provocar otros efectos perjudiciales, como la aparición de eccemas, acidez e hinchazón intestinal o mucosidad excesiva. En cambio, las leches vegetales son más saludables y no están relacionadas con los problemas de salud que se asocian a las leches de origen animal. Otra de sus ventajas es que nos permiten mantener los hábitos: el consumo de leche es algo muy extendido en la sociedad y sustituirla por una alternativa vegetal es más sencillo que prescindir de ella por completo. Eso sí, es importante aclarar que, aunque las leches vegetales no producen estreñimiento, tampoco favorecen el tránsito intestinal. Las más recomendadas para personas con problemas digestivos son las de avena y arroz, que suelen contener un 14 % de estos cereales y, en menor medida, la de almendra, con un 4 %. También son aconsejables las leches vegetales que incluyen frutos secos, ya que se toleran muy bien y tienen un sabor más intenso, como la de arroz y avellana”.