Azúcar, el enemigo de tu dieta

A estas alturas, ya no hay dudas: uno de los más poderosos enemigos de nuestro organismo es el azúcar. Se trata de un ingrediente que resulta decisivo en el aumento de riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, los problemas del corazón o los trastornos autoinmunitarios. Y en tiempos de confinamiento, el azúcar es objeto de máxima tentación.

¿Dónde reside ese seductor encanto del azúcar? ¿Por qué “necesitamos” un helado de chocolate cuando estamos tristes o por qué no podemos parar de comer galletas una vez devoramos la primera? La respuesta contiene aspectos tan humanos como científicos.

El azúcar es un alimento tremendamente adictivo. Engancha hasta niveles descomunales y pronto necesitas más y más. Cuando antes te bastaba con media cucharada para endulzar tu café, pronto te das cuenta de que necesitas una entera. Y es porque el azúcar es un estimulador de la liberación de dopamina, neurotransmisor que controla los centros del placer y de la recompensa de nuestro cerebro, causando simultáneamente síntomas de abstinencia cuando intentas abandonar su consumo.

“El comer en casa debe facilitar el llevar una alimentación saludable y equilibrada”, afirma Mario López, experto en Nutrición de SHA Wellness Clinic. Porque ahora, más que nunca, debes abrazarte a lo saludable y huir de todo aquello perjudicial para tu organismo.

Azúcar, obesidad, síndrome metabólico y enfermedades crónicas

Recientes estudios de la Universidad Cornell, en Nueva York, demuestran que el azúcar es una vía de crecimiento, proliferación y supervivencia activa de las células cancerosas. Los mismos estudios sugieren que un consumo elevado de azúcares refinados aumenta proporcionalmente el riesgo de cáncer. Por supuesto, la ingesta de azúcar se asocia con un alto riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y síndrome metabólico, condiciones que se consideran como factores de riesgo de enfermedades crónicas.

La ciencia incluye el azúcar entre los alimentos menos beneficiosos para nuestra salud y más durante una cuarentena o prolongado tiempo de reclusión en casa porque, unido a la falta de movilidad, puede desencadenar problemas de obesidad e hinchazón y, a largo plazo, generar enfermedades como diabetes e hipertensión.

Aun así, un ciudadano del primer mundo consume 126 gramos de azúcar por día; es decir, cuatro veces más de las recomendaciones que hacen los nutricionistas. Hay que tener en cuenta una cosa: solo un vaso de un refresco azucarado equivale a ocho cucharadas de azúcar.

Índice glucémico y dieta baja en calorías

El índice glucémico (IG) nos ayuda a determinar en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un IG mediano o bajo. De esta forma, es definitivo que una correcta planificación de muestras comidas, con asesoramiento experto y en función de su IG, es fundamental a la hora de propiciar el consumo de alimentos con un IG bajo.

Muchos diabéticos presentan obesidad y estos casos es importante seguir una dieta baja en calorías a fin de perder peso y poder mantenerse luego en unas cifras cercanas a las ideales. Se ha comprobado que la pérdida de peso mejora la glucemia (el nivel de azúcar en la sangre), el nivel de colesterol, triglicéridos y la tensión arterial.

Estos son algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos con un IG bajo: menestras y legumbres, todos los vegetales sin almidón, la mayoría de las frutas, muchos panes y cereales de grano integral…

Alimentos procesados, zumos, frutas… El azúcar está en todas partes

Estos son algunos ejemplos de los alimentos que se ofrecen altamente azucarados para enriquecer su sabor y engancharnos: chocolate, caramelos, mermelada, miel, helado, refrescos y zumos azucarados, galletas, pizza, patatas fritas, pan de molde, etc.

Hay que tener además muy en cuenta que también existen frutas con elevados índices de azúcar: el plátano verde, los dátiles, el melón, las pasas, las frutas en conserva y en general las frutas tropicales. El albaricoque, el pomelo y las cerezas son algunas de las frutas más recomendables por su ligerísimo índice glucémico.

Hay que esforzarse por llenar nuestra despensa de alimentos con bajo índice glucémico que podamos incorporar a nuestra dieta y que además nos resulten apetecibles para el paladar. Por ejemplo, el ajo, la espirulina, la levadura de cerveza y la equinácea son alimentos muy saludables y libres de azúcar que contienen nutrientes esenciales para fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Igual hay más cosas que nos gustan de las que pensábamos. Porque hacer dieta o elegir mejor los alimentos no tiene por qué ser una pesadilla. “Se puede seguir una buena dieta desde casa y la clave es cuidar el aporte calórico necesario, masticar bien, llevar una alimentación más ligera, elegir bien lo que tomamos, seguir rutinas de horarios y consumir alimentos saciantes”, resume Mario López.