Causas y recomendaciones para el Insomnio

Descansar es la clave fundamental para poder afrontar el día con energía y seguridad. Sin embargo, los malos hábitos, el estrés diario, u otros factores hacen que dormir se convierta, en ocasiones, en un calvario para muchos.

El insomnio es un trastorno del sueño que impide dormir la cantidad o calidad suficiente para sentirse descansado y activo al día siguiente. No sólo afecta por la noche, sino que las consecuencias del descanso insuficiente se sufren durante el día como el cansancio, dificultad de concentración, irritabilidad… La cantidad de sueño varía en función de cada persona aunque genéticamente está determinado que los recién nacidos suelen dormir cerca de 18 horas, los adultos entre 7,5 y 8, y los ancianos alrededor de 6 horas.

Hoy en día, un 15% de la población adulta sufre insomnio. Aunque en la mayoría de los casos es un síntoma de otro trastorno, por lo que a la hora de tratarlo no sólo se debe tratar los síntomas sino las causas que lo originan.

Causas

Hay muchas causas que pueden provocar insomnio. A continuación mencionamos algunas de las más comunes.

• Ansiedad o depresión.
• Llevar una vida sedentaria.
• Consumo excesivo de cafeína, alcohol o tabaco.
• Horarios irregulares de acostarse y levantarse.
• Realizar excesivo ejercicio físico antes de dormir.
• Enfermedades crónicas como fibromialgia, insuficiencia cardíaca, úlceras.
• Enfermedades durante el sueño como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas.
• Consumo de medicamentos estimulantes, sedantes o antidepresivo

Recomendaciones

Para poder terminar con el insomnio es importante en primer lugar, cambiar los hábitos inadecuados, muchos de ellos surgen de pensamientos erróneos que aumentan nuestra preocupación, y otros por malas costumbres adquiridas. Sea cual sea el problema, te proponemos 7 consejos que te ayudarán a combatir el insomnio y conseguir finalmente errar los ojos de forma placentera.

• Mindfulness – En primer lugar, es importante conseguir un mayor auto-control de nuestra mente a la hora de irnos a dormir, dejando a un lado las convicciones anteriores y reemplazándolas por otras que relajen nuestra mente y cuerpo. Por ejemplo una preocupación excesiva por las consecuencias de dormir mal, puede generar aprensión hacia la noche siguiente y alimentar el problema.
• Puntualidad – Procura siempre acostarte y levantarte a la misma hora. ¿Quién no se ha quedado en la cama el domingo hasta las 12 del mediodía y luego por la noche no ha podido dormir? Los expertos aconsejan no variar demasiado los horarios para que nuestro “reloj biológico” no sufra las consecuencias y así no te haga estar despierto hasta altas horas de la noche, si al día siguiente tienes que trabajar.
• No luches – Acuéstate sólo cuando tengas sueño. Asúmelo. Si no puedes conciliar el sueño después de 15 minutos, no lo vas a conseguir. Levántate de la cama y realiza fuera del dormitorio alguna actividad monótona que no exija concentración ni te resulte interesante. Cuantas más vueltas des en la cama, más frustrado te sentirás.

• Huye de las pantallas – Aunque parezca obvio, es muy común colocar el teléfono móvil cerca. Esto influye en nuestra calidad del sueño tanto por las ondas como por el brillo del móvil que desconcierta al cerebro haciéndole creer que es de día.
• Alimenta tu descanso – Come alimentos que promuevan la liberación de melatonina y favorezcan el sueño. Entre ellos se encuentran las almendras, la manzanilla, la avena, los plátanos… Ten cuidado porque, aunque no hay que irse a la cama con hambre, cenar justo sólo impedirá que duermas bien. Cena al menos 2 horas antes de acostarte para favorecer el sueño.
• Cambia el “chip” – Es muy importante hacer el ejercicio mental de asimilar la cama, la hora de acostarse y el entorno del dormitorio con sensaciones de relajación, somnolencia y sueño, eliminando aquellas emociones que nos produzcan frustración, insomnio y actividad.
• Climatización – Una de las pautas más difíciles de conseguir en verano es controlar la temperatura de tu dormitorio. Lo adecuado es mantener la habitación alrededor de los 18 grados para favorecer el descanso ya que el frío provoca la liberación de la hormona del sueño (melatonina). Además, también es importante conservar el cuarto ordenado, pues esto contribuye a relajar la mente y ayudarnos a descansar.

Ahora que conoces las causas y recomendaciones para el insomnio, ¡ponlos en práctica para dejar a un lado los malos hábitos y conseguir un descanso placentero!