Cold-plunge: los beneficios de sumergirse en agua helada

Se llama Cold-plunge y es una de las tendencias wellness que marcarán el 2024. Parece una tendencia difícil y algo extravagante: sumergirse en agua con trozos de hielo con fines terapéuticos y específicamente para recuperar el músculo fatigado por el entrenamiento físico y fortalecer el sistema inmune. La inmersión en agua helada, muy jaleada en Instagram y TikTok, conecta con la filosofía estoica, de excelente reputación en estos tiempos. Es un desafío para quienes la practican. Entrar en el hielo genera un estrés en el organismo –lo que se conoce como hormesis- que a largo plazo tendrá efectos beneficiosos.

La inmersión en una bañera de hielo parece tener beneficios tanto a nivel físico como a nivel mental. Aguantar hasta un máximo de tres o cuatro minutos en agua con hielo reduce la inflamación muscular y corporal, mejora la circulación periférica porque los vasos sanguíneos se contraen y luego se expanden al salir de la bañera, se activa el metabolismo, se quema más grasa y se fortalece el sistema inmunológico.

Esta práctica saltó a la fama porque atletas de alto rendimiento, entre ellos Cristiano Ronaldo, lo hacían cada mañana en su casa en una bañera inflable como técnica de recuperación muscular.

El sacrificio mayor es una combinación de bajar los grados del agua y subir el tiempo de la inmersión. Algunas investigaciones han demostrado en atletas profesionales la eficacia de dicha terapia para reducir la inflamación y ganar fuerza muscular, pero este año estarán listos los resultados de otros trabajos pilotos que investigan los efectos de la inmersión en agua helada para tratar la depresión y el trastorno de ansiedad.

Sumergirse en agua fría estimula la vasoconstricción, seguida de una dilatación, o vasodilatación, que se produce al salir de la bañera. Este proceso promueve una circulación sanguínea más eficiente, lo que puede ayudar a mejorar a una entrega más eficiente de nutrientes y oxígeno a los tejidos del cuerpo.

La exposición al frío provoca una respuesta antiinflamatoria natural que alivia dolores musculares y articulares, y mitiga la inflamación crónica asociada con diversas afecciones de salud. Además, activa la grasa parda, un tipo de tejido adiposo que quema calorías para generar calor. Este proceso activa el metabolismo, y ayuda a mantener un peso saludable.

La exposición regular al frío ha sido asociada con mejoras del sistema inmunológico. Se cree que el estrés moderado inducido por el Cold-plunge puede activar respuestas inmunológicas, y fortalecer la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades.

A nivel mental se liberan endorfinas y noradrenalina y norepinefrina, y esto reduce el estrés y mejora la calidad de sueño. Además, entrena la resiliencia que es nuestra capacidad para superar y enfrentar la adversidad. La bañera de hielo es un espejo de cómo una persona afronta las situaciones de estrés y de peligro, cómo opone resistencia al malestar.

No todos tenemos una bañera con hielo en casa para realizar esta práctica. Sin embargo, existen otras soluciones más sencillas para exponerse al frío. Tan fácil como ducharse con agua a temperatura normal y, una vez finalizado el baño, poner el agua lo más fría posible, es decir, que los últimos 30 a 60 segundos de ducha sean con agua helada. Eso sí, se recomienda realizarlo por la mañana, ya que es un hábito activador y energizante.

Las personas que lo practican regularmente suelen decir –literalmente- que esa noche “duermen como un bebé” y tienen una sensación general de bienestar y de subida de energía, se sienten agudos y brillantes durante el día. Es un reto personal que mejora la autoestima y la percepción que uno tiene sobre sí mismo.

Una bañera de hielo alcanza como máximo tres grados Celsius y es el inicio de un maravilloso viaje hacia el bienestar pero… nadie dijo que fuera fácil.