Cómo aliviar el dolor de espalda

Trabajar desde casa sin contar con el mobiliario adecuado, la falta de ejercicio durante el confinamiento o el estrés y la incertidumbre provocados por la crisis sanitaria se han sumado a un estilo de vida sedentario, el sobrepeso, los trastornos del sueño o el tabaquismo como causas principales del dolor de espalda. Por eso, no es de extrañar que, en los últimos meses, el número de personas que lo sufre haya aumentado considerablemente. Desde SHA te proponemos tres formas para aliviar y prevenir esta dolencia que afecta tanto a la salud física como mental.

1. Ejercicio terapéutico

José Luis Tabueña, fisioterapeuta de SHA Wellness Clinic, nos explica que “en la mayoría de los casos, el origen del problema es un desequilibrio muscular, lo que provoca que adoptemos una postura incorrecta que, con el tiempo, causa el dolor de espalda. Para aliviarlo y prevenirlo, el ejercicio terapéutico es muy útil porque nos permite mejorar paulatinamente tanto el tono como el equilibrio muscular, lo que influye directamente en la postura”. Eso sí, estos ejercicios siempre deben ser prescritos por un fisioterapeuta y son muy funcionales, se hacen de manera lenta y con rangos de movimiento muy controlados para evitar lesiones, se suelen trabajar sin carga ni resistencia, o con muy poca, y no hace falta ir al gimnasio porque se utilizan elementos que casi todos tenemos en casa. Además, es importante que haya mucho control motor del movimiento para evitar las compensaciones.

Si te duele la parte alta de la espalda, el experto aconseja “hacer ejercicios que mejoren el equilibrio y el tono de músculos concretos, como el romboides, el trapecio inferior, el serrato anterior o los flexores profundos del cuello”. Uno muy eficaz para fortalecer el cuello es tumbarse bocarriba en el suelo o la cama y levantar la cabeza, metiendo la barbilla ligeramente hacia dentro. De este modo, se trabajan los músculos de la parte frontal y lateral del cuello.

Para todos aquellos que se pasan muchas horas frente al ordenador, José Luis recomienda unas pautas básicas de higiene postural y de ergonomía como “colocar bien la silla y tener una buena altura con respecto a la mesa, no estar sentado mucho tiempo en la misma postura, levantarse cada hora y caminar un rato y realizar movimientos que liberen la tensión en cuello, brazos, hombros y cintura. Además, utilizar un ratón inalámbrico y ergonómico te evitará problemas de cervicales y tendinitis”.

2. Yoga

Rachel Rose, experta en Mind & Body de SHA Wellness Clinic, avisa de que “aunque normalmente percibimos el dolor en lumbares y cervicales, son las zonas con poco rango de movimiento nativo, como la torácica y la dorsal, donde se genera la tensión. Para abrir toda la caja torácica y estirar la columna vertebral, recomiendo trabajar tumbado bocarriba en el suelo, que nos sirve como referencia, alternando posturas asimétricas y simétricas y realizando movilizaciones de los brazos en sintonía con la respiración: elevándolos al inspirar y bajándolos al espirar. Además, verse reflejado en un espejo puede ser muy útil porque nos permite percibir, en el plano visual, las descompensaciones. Por ejemplo, si tenemos más fuerza en el hombro derecho o si la cadera izquierda está un poco elevada. De esta manera, podemos tomar conciencia de los problemas que nos provocan el dolor de espalda y empezar a solucionarlos”.

3. Respiración

Rachel afirma que “hay un vínculo muy directo entre la respiración y una columna vertebral sana. Por eso, es importante aprender a respirar de forma correcta, es decir, utilizando el diafragma y los músculos intercostales. Así, no forzamos la respiración ni sobrecargamos la musculatura en general. Además, la respiración mueve el líquido cerebroespinal, que nutre los discos intervertebrales. Estas almohadillas cartilaginosas situadas entre las vértebras actúan como una especie de amortiguadores que distribuyen las cargas generadas en la columna. Y, en muchas ocasiones, ese dolor de espalda constante y que se agrava con el tiempo es debido a problemas en estos discos, que se secan o presentan protuberancias”.