¿Cómo calmar la ansiedad rápidamente?

Ya conoces lo que pasa: el cerebro se pone a mil por hora, la boca se seca, el sistema digestivo se bloquea, el corazón se acelera y la respiración es cada vez más rápida. Los músculos se tensan y se preparan para escapar del peligro que, según tu cerebro, estás a punto de enfrentar. Sin embargo, el mayor peligro eres tú y estás a punto de sufrir un ataque de ansiedad.

La ansiedad es un estado de alerta excesivo ante una realidad que desencadena pensamientos y sentimientos de peligro inminente y de profunda inseguridad. Al llegar ese mensaje del cerebro, el cuerpo se prepara para defenderse y libera grandes cantidades de cortisol, adrenalina y noradrenalina. Somos una fiera con la respuesta nerviosa simpática desatada y dos únicos pensamientos en la mente: huir o luchar.

Durante un ataque de ansiedad el cuerpo cree que existe un peligro real y solo quiere sobrevivir. Respirar y concentrarte en los movimientos de la respiración funciona porque te ayuda a aplacar esa cascada de pensamientos que desata la ansiedad.

Controlar la respiración es, según muchos expertos, un ansiolítico natural.

Observar cómo entra y sale el aire de los pulmones. Contar las inhalaciones y las exhalaciones, practicar la respiración diafragmática y hacerlo de un modo consciente, con los ojos abiertos.

La respiración diafragmática consiste en inspirar lentamente por la nariz y luego espirar por la boca utilizando el diafragma y los músculos abdominales. Conviene entrenarla cada día para que, en el momento de urgencia, cuando lo necesites, tu cuerpo responda mejor y más rápido a la ansiedad.

La doctora Cinthya Molina, psicóloga de SHA Wellness Clinic confirma que la respiración profunda es una técnica muy útil para reducir la ansiedad. “La respiración profunda activa la respuesta de relajación del cuerpo, es decir, el sistema nervioso parasimpático. Hay que tomar respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Y concentrarse en que la exhalación sea más larga que la inhalación”, explica Molina.

Esta experta recomienda además la práctica de la atención plena, una técnica conocida también como mindfulness, que consiste en centrar la atención en el momento presente. “Hay que observar los pensamientos y sensaciones sin juzgarlos. La práctica regular de la atención plena puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el bienestar emocional”, indica la doctora.

La doctora Molina señala que en una situación de ansiedad la distracción es un gran aliado. “Por ejemplo, ayuda realiza actividades que desvíen la atención de la ansiedad, como leer un libro, escuchar música, ver una película, practicar un hobby o participar en cualquier actividad que resulte placentera”.

“Expresar lo que sientes y hablar con alguien de confianza” es la última recomendación de la doctora Molina: “Compartir los sentimientos y las preocupaciones con alguien de confianza, como un amigo cercano o un miembro de la familia puede aliviar la ansiedad”.

Conviene entrenar el foco mental y aprender a elegir los pensamientos a los que prestamos atención. Se trata de dejar pasar esas ideas que te provocan ansiedad.

Dijo Séneca, “frecuentemente sufrimos más en nuestra imaginación que en la realidad”. Entrenar el foco mental te ayudará a concentrarte en otras ideas que ocupen el espacio de las que desataron el pánico en tu mente. Hay múltiples estrategias, por ejemplo, repetir un mantra, hacer trabajos manuales como tejer o terminar un puzzle, cuidar las plantas, pintar mandalas o escuchar música mientras te enfocas en la letra y tratas de recordarla. Se trata de mandar al cerebro la señal de que no pasa nada, o al menos nada tan grave para segregar ese exceso de cortisol, la hormona del estrés.

Respirar y presionar con el pulgar el punto 7 del Meridiano de Corazón durante 10 segundos en cada mano. Esta técnica milenaria de digitopuntura se puede realizar en cualquier momento o lugar. El punto 7 Meridiano de Corazón, también conocido como punto de la felicidad, está pasado el dedo meñique hasta llegar al pliegue de la muñeca. Presionarlo promueve la relajación y alivia la tensión.

Una manera de reducir la ansiedad rápidamente es entrar en contacto con el agua: darse un baño de agua tibia con aceites esenciales relajantes como el de lavanda, tomar una ducha, o simplemente cubrirse los pies con agua caliente y sal durante unos minutos. Respirar, e intentar estar en el momento presente para disfrutar de las sensaciones agradables.

La rigidez muscular que producen los estados de ansiedad provoca un estado permanente de tensión muscular que se concentra en algunas zonas, a menudo la espalda, la lumbar y la cervical, y puede producir calambres, mareos y dolores de cabeza. Hay que aprender a reconocer las contracturas y lesiones musculares que produce la ansiedad y cómo tratarlas.

Moverse es otra fórmula mágica. Salir a dar un paseo cambia inmediatamente el foco de pensamiento, si vas a hacer deporte el cuerpo soltará toda la adrenalina y el cortisol del estrés y serán sustituidos por la endorfina que se genera con el deporte

Nutrir el cerebro con una buena alimentación y dejarlo descansar con un sueño reparador son dos maneras de cuidar la salud mental. Hay que ser estricto con los horarios para controlar la ansiedad.

Algunos médicos definen la ansiedad como “la picadura del alma”. Es un mensaje que nos envía el organismo, quizás un poco exagerado porque llega en forma de peligro inminente, de que es urgente cambiar algunas cosas de nuestra vida: puede ser un exceso de trabajo, una relación tóxica, una decisión pospuesta que no nos atrevemos a tomar, sentimientos de soledad … aunque conozcas técnicas para bajar de inmediato los niveles de ansiedad conviene en un momento de tranquilidad encontrar las causas de ese miedo que nos sobreviene de improviso en forma de ansiedad.