Cómo prevenir el deterioro cognitivo a medida que envejecemos

“Perder la cabeza” es uno de los grandes miedos que nos asolan al acercarse la vejez. Se suele pensar en enfermedades graves como las demencias vasculares o el Alzhéimer cuando hablamos de deterioro cognitivo, pero muchas veces llegan señales sutiles que nos pueden advertir que el cerebro va ralentizando su actividad.

Algunas señales del deterioro cognitivo leve pueden ser la dificultad para encontrar palabras y la lucha por expresarse verbalmente de manera correcta; el extravío de objetos, cuando las personas empiezan a perder o cambiar de lugar objetos con demasiada frecuencia; los olvidos, como olvidar citas o eventos programados; y una sobrecarga mental ante tareas complejas.

Es importante evaluar correctamente la magnitud de estos primeros episodios, ya que suelen confundirse con cuadros de ansiedad o depresión, que comparten síntomas similares. Si se asume erróneamente que ha comenzado el deterioro cognitivo en una persona que en realidad está deprimida, puede convertirse en una profecía autocumplida, ya que el deterioro cognitivo también está asociado al estado de ánimo, en particular en las personas mayores.

El grado de deterioro cognitivo suele clasificarse en cuatro fases:

• Sin deterioro cognitivo (SDC): No hay diferencias notables en las habilidades de pensamiento o en las habilidades cognitivas complejas.
• Deterioro cognitivo subjetivo (DCS): Ligero deterioro en las habilidades de pensamiento, pero que aún no afecta el funcionamiento diario.
• Deterioro cognitivo leve (DCL): Disminución de las habilidades de razonamiento, memoria, lenguaje y percepción.
• Deterioro cognitivo moderado y grave: En este amplio apartado se incluyen las demencias y las enfermedades que comprometen la autonomía. Se trata de un deterioro grave que afecta las actividades diarias como conducir, pagar facturas y el autocuidado.

Antes de transitar por alguna de estas fases, conviene poner en marcha algunas estrategias para retrasar el deterioro y mantener el cerebro activo, estimulando la plasticidad de las neuronas. En SHA, estas estrategias se personalizan para optimizar el beneficio para los pacientes.

Una de las más eficaces es la práctica regular de ejercicio físico. La actividad física mejora la salud general, la cerebral, y reduce factores de riesgo sistémico que influyen en la salud mental, como las enfermedades cardíacas y metabólicas. Al reducir la probabilidad de enfermedades graves o crónicas, se protege el caudal cognitivo y el impacto emocional que implica enfermar.

Las mejores estrategias combinan el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza. Con estas actividades se mejora la irrigación vascular, lo que sostiene la neuroplasticidad, y así se disminuye el riesgo de deterioro cognitivo.

La alimentación basada en plantas (plant-based) es otra de las grandes estrategias protectoras del caudal cognitivo del cerebro, junto con una hidratación abundante. En este sentido, el consumo moderado de alcohol se asocia a una mejor salud cognitiva. Muchos expertos sugieren eliminar completamente el alcohol, y existe consenso en eliminar el tabaco, debido a su impacto en la obstrucción arterial y el deterioro cerebral.

Un sueño de calidad, con una buena estructura que proteja la fase REM (la más profunda), es otro gran factor protector del cerebro. La privación del sueño se asocia con un mayor riesgo de desarrollar varios tipos de demencia, entre ellos el Alzhéimer. Respetar las siete u ocho horas diarias de sueño es un seguro de salud para el cerebro.

Aprender cosas nuevas y mantener la mente activa estimula las neuronas y previene su envejecimiento. Leer, escribir, practicar sudokus, resolver puzzles o juegos de ingenio y cálculo, además de implicarse en actividades manuales como bordar o tejer, que tienen un efecto meditativo para el cerebro, son excelentes opciones.

Mantener una vida social activa, conocer gente y hablar son actividades que benefician al cerebro. Socializar es clave para cuidar la salud mental. También es crucial controlar el estrés crónico, ya que tiene un efecto cascada sobre otras funciones como la alimentación, el sueño y el bienestar, todos fundamentales para prevenir el deterioro cognitivo.

Por último, se recomienda evitar el consumo crónico de sedantes o somníferos, que en varios estudios se han relacionado con la aceleración del deterioro neurológico.