¿Cómo tener una noche de sueño reparador?

El sueño es el mejor tratamiento antiaging que nos ha dado la naturaleza. Un sueño de calidad tiene el poder de generar, en solo una noche, un proceso de reparación celular eficiente. Ocurren tantas cosas a nivel celular durante una noche de sueño que, cuando no logramos dormir, el cerebro se embota y nos volvemos lentos. Todo el cuerpo parece entrar en crisis si pasamos una noche en blanco.

Las personas que no logran conciliar el sueño saben que su calidad de vida se desploma. Por eso, el sueño se ha convertido en un objeto de deseo. Ahora, en los retiros y centros más sofisticados, se empieza por la receta más obvia y sencilla: intentar dormir entre siete y ocho horas cada noche.

El Dr. Alejandro Bello, experto en sueño y medicina integrativa en SHA, explica la capacidad del sueño para reparar el sistema nervioso y el cerebro. “Recientemente se ha descubierto que el sistema nervioso posee una especie de sistema linfático para limpiar el cerebro de toxinas y desechos, pero ese sistema de limpieza, que es como si el cerebro sacara la basura cada noche, solo funciona durante la fase REM, la del sueño más profundo, donde se producen los movimientos oculares rápidos”.

Por eso los expertos se fijan cada vez más en la arquitectura del sueño, porque es importante pasar el tiempo adecuado en la fase REM y minimizar los microdespertares.

Durante la limpieza que desencadena el sueño, el cerebro limpia el líquido cefalorraquídeo de la proteína Tau, la cual está relacionada con la enfermedad de Alzheimer. Varios estudios muestran que las personas que sufren privación del sueño tienen un riesgo mayor de desarrollar demencias y Alzheimer.

El sueño es fundamental para el aprendizaje y la memoria. En un ensayo clínico con estudiantes de la Universidad de Harvard, se demostró que la regularidad del sueño (dormirse y despertarse cada día a la misma hora) puede predecir el buen rendimiento académico. Esto sucede porque un sueño de calidad es esencial para fijar la memoria. Mientras dormimos, la memoria de corto plazo se convierte en memoria de largo plazo.

Los últimos descubrimientos sugieren que el sueño también interviene en la correcta función del metabolismo. La falta crónica de sueño afecta la producción de testosterona y la capacidad reproductiva, tanto en hombres como en mujeres.

“El sueño también sirve para estabilizar el sistema inmune e, incluso, reducir el riesgo de cáncer. La fase REM del sueño está muy relacionada con la autorregulación de las emociones, ayudando tanto a reiniciar el sistema como a reducir la intensidad de la ansiedad y el miedo”, explica el experto de SHA.

El Dr. Bello insiste a sus pacientes sobre la importancia de asegurarse una buena noche de sueño cada día. Sin embargo, muchas veces no se le da suficiente importancia. “No dormir es grave, acorta la vida y provoca enfermedades. Debemos lograr que las personas prioricen el sueño como lo hacen con la alimentación”, reflexiona el doctor.

Para mejorar la calidad del sueño, el Dr. Bello sugiere buscar el origen del problema antes de recurrir a somníferos o suplementos como la melatonina.

“Tomar un somnífero no garantiza un sueño de calidad, solo estarás inconsciente por algunas horas. La mayoría de los estudios demuestran que tomar medicación para dormir no mejora la arquitectura del sueño. Tu sueño seguirá siendo igual o peor, pero creerás que has dormido”. Para este experto, la prioridad debe ser mejorar los hábitos de sueño y crear una rutina que favorezca un descanso reparador. Tomar fármacos o suplementos debería ser el último recurso.

Cuando tomamos una píldora o una gomita de melatonina, estamos suplementando una función de nuestro cuerpo que está alterada por una vida excesivamente iluminada, donde hay pocas diferencias entre el día y la noche, lo que perturba la segregación de la hormona regulada por los ritmos circadianos.

La melatonina es la hormona implicada en la regulación del ciclo vigilia-sueño, y su función primordial es la inducción del sueño. Su síntesis principal ocurre en la glándula pineal, aunque actualmente se sabe que también se sintetiza en otros órganos como la retina, la médula ósea, la piel, las células del tracto gastrointestinal, el cerebelo y el sistema inmunitario.

“El mayor problema de los suplementos de melatonina es que crean tolerancia, y cada vez se necesitan dosis mayores para lograr el mismo efecto. Es mejor apagar las pantallas dos horas antes de dormir, bajar las luces y reforzar las rutinas y hábitos que mejoran la producción natural de melatonina. Ese es el enfoque que seguimos en SHA para mejorar el sueño de nuestros pacientes.”

Para tener una noche de sueño reparador, lo ideal es reducir todas las luces de la casa a partir de las ocho de la tarde. El Dr. Bello asegura que en su casa solo usa velas para crear un ambiente tranquilo y ayudar al cuerpo a segregar melatonina de forma natural.

Además, el Dr. Bello recomienda evitar las pantallas que emiten luz azul, ya que suprimen la producción endógena de melatonina, dificultan la conciliación del sueño y acortan la fase REM.

Una hora antes de dormir es importante hacer actividades relajantes, evitar la sobreestimulación, y desconectarse de Internet y las redes sociales. “No puedes ir directamente a la cama si no has desacelerado durante el día, hay que ir bajando el ritmo poco a poco”, señala el doctor. Uno de los hábitos que más afecta al sueño es irse a la cama con los problemas del día, justamente porque no hemos parado para reflexionar. “Para muchas personas, la cama es el único momento en que piensan en sus problemas, pero eso es una muy mala idea si queremos conciliar el sueño”, indica el Dr. Bello.

La habitación debe estar a unos 18 grados Celsius, ya que el cerebro necesita reducir la temperatura corporal entre uno y tres grados para dormir profundamente y no despertar. Además, la habitación debe estar completamente a oscuras, porque el cerebro humano es muy sensible a la luz.

Escuchar música clásica o relajante, escribir un diario, leer o meditar son hábitos que ayudan al cerebro a prepararse para dormir. La noche que tenemos por delante es tan importante que vale la pena ayudar al cerebro a dormir las horas que necesita para limpiarse y regalarnos un gran día a la mañana siguiente.