5 Consejos para dormir mejor

Dormir bien tiene enormes beneficios para nuestra salud. Y no solo consiste en dormir suficientes horas, sino de crear hábitos saludables para propiciar el mejor descanso, aspectos que tienen que ver prepararnos bien para tener un sueño reparador… y que tampoco son demasiado difíciles de incorporar a nuestras rutinas.

“La calidad del sueño se mide en función de tres parámetros: estructura, proceso y resultados”, destaca el Dr. Vicente Mera, responsable del área de Medicina Interna de SHA Wellness Clinic.

La estructura del sueño debe ser una perfecta y armónica alternancia de fases de sueño no-REM (cuatro fases distintas) con el sueño REM, que ocurre una media docena de veces durante la noche con una duración variable.

“No obstante, el proceso puede alterase por muchos disruptores que, a su vez, pueden corregirse por muchos factores reguladores, internos (hormonas, neurotransmisores) y externos (luz, ruido, ejercicio, etc.). Sin embargo, lo realmente importante es el resultado, y esto se valora en función de la calidad de vida: fatigabilidad, concentración, memoria, humor, envejecimiento prematuro…”, precisa el Dr. Vicente Mera.

Conocer el proceso del sueño y controlar el sobrepeso

Para conseguir una resultados óptimos, debemos conocer el proceso del sueño en profundidad (mejor si es un profesional quien informa), así como la estructura del sueño, con pruebas fáciles de hacer en casa que determinan de forma bastante exacta y reproducible, incluyendo la latencia del sueño y el despertar.

“Hay recomendaciones generales que funcionan siempre, como es perder peso. Porque el sobrepeso es la causa aislada más frecuente que altera la estructura y proceso del sueño. Las personas obesas en términos generales duermen mucho peor que las que cuidan su peso”, advierte el especialista de SHA Wellness Clinic.

A continuación, el Dr. Vicente Mera expone cinco consejos muy útiles antes de irnos a la cama y favorecer así un sueño reparador:

1. Prepararse para dormir, siempre antes de medianoche, con algún ejercicio relajante como pueden ser respiración o meditación

Muchas veces nos llevamos a la cama nuestros problema y le damos vueltas a lo que fue una jornada agotadora y asfixiante. Esto nos va a impedir conciliar el sueño y nuestro cerebro seguirá dando vueltas a los problemas incluso dormidos. En definitiva: no habrá descanso.

Las técnicas de respiración y relajación nos pueden ayudar muchísimo a la hora de apartar esas preocupaciones y centrarnos en lo que de verdad importa, que es alcanzar una paz interior que nos permita descansar de verdad.

Durante la meditación, podemos concentrar la atención y eliminar todo ese flujo de pensamientos confusos y negativos que se han instalado en la mente y que nos conducen al estrés. Se trata de un proceso que nos puede ayudar decisivamente a alcanzar el deseado bienestar físico y emocional antes de dormir.

2. Comer de forma saludable, sin excitantes ni alcohol, y a horas tempranas

La alimentación es básica para nuestro descanso y eso incluye eliminar estimulantes. Y también los horarios: no conviene demorar mucho la cena, que debería terminar antes de las 21:00 horas y con tiempo suficiente para hacer una buena digestión.

Es útil cenar pronto para poder entrar en un sueño profundo debido a que la temperatura corporal debe bajar y la digestión de las comidas, y en especial las copiosas, eleva la termogénesis, la capacidad que tiene nuestro organismo de generar calor por las reacciones metabólicas

3. Hacer ejercicio físico constante y moderado, pero nunca por la noche

Numerosos estudios científicos han confirmado que el ejercicio físico y la activación de nuestro cuerpo están directamente relacionados con un mejor descanso nocturno y, en consecuencia, una mejora del bienestar.

Para mejorar la calidad del sueño, lo más recomendable es practicar ejercicio a primeras horas del día: le proporcionas energía para que rinda durante toda la jornada y cuando llegue la noche tendrás un mejor descanso.

Sin embargo, hacer ejercicio por la tarde o la noche puede tener efectos contraproducentes porque generarás endorfinas y provocarás un aceleramiento del organismo y la activación del sistema nervioso. Encontrarnos ante un estado de estrés y acción dificultará el proceso de relajamiento necesario antes de dormir.

4. Evitar actividades nocturnas en la cama que distraigan la conciliación del sueño

En estos tiempos, es muy habitual irse a dormir con la televisión puesta, echando un vistazo a las redes sociales o leyendo ese libro que tanto nos ha enganchado.

Además de asimilar la famosa “luz azul” tan perniciosa para el sueño que tienen todas las pantallas de dispositivos electrónicos, lo que estaremos haciendo es activar nuestro cerebro y llenarlo de nuevos estímulos que nos impedirán relajarnos.

5. Evitar interferencias nocturnas

Es fundamental preparar nuestro “entorno” para el sueño, propiciar el mejor ambiente posible para conciliar el mejor descanso y evitar distracciones.

Elementos como el ruido, la luz, las temperaturas extremas, los aparatos electrónicos, los aromas fuertes o las camas incómodas son elementos que dificultarán la llegada del sueño y el disfrute del menor descanso.