Dieta antioxidante para prevenir el fotoenvejecimiento

Los expertos estiman que el 80 % de los signos de envejecimiento (arrugas marcadas, manchas, pérdida de elasticidad y firmeza, tono cutáneo irregular) está provocado por la exposición solar. Y es que, cuando la radiación ultravioleta alcanza las capas más profundas de la piel, se produce un aumento en la producción de radicales libres, que son los responsables del llamado estrés oxidativo.

Como nos comenta Marina Domene, nutricionista de SHA Wellness Clinic, “estas moléculas tienen una reactividad química bastante elevada, lo que provoca el deterioro de la piel. Pero es importante entender que los radicales libres no son malos por sí mismos. De hecho, el cuerpo los genera de manera natural, por ejemplo, al obtener energía cuando hacemos deporte. Además, son la primera línea de defensa cuando el organismo detecta un virus o nos hacemos una herida”.

Eso sí, no todos los radicales libres son iguales ni desempeñan la misma función. “Los que deberíamos evitar son los exógenos, como los causados por el tabaco, el alcohol, los hidrocarburos de la polución o el exceso de exposición solar sin la fotoprotección adecuada. El principal problema es cuando existe un desequilibrio entre la producción y la eliminación de esos radicales”, añade Marina.

Los antioxidantes son los encargados de inhibir la producción endógena de radicales libres y de reparar los daños que provocan. La doctora nos los explica: “el radical libre es como un ladrón y el antioxidante, la policía, que lo captura, lo mete preso y evita que genere daños en nuestro sistema”. Aunque el cuerpo humano fabrica antioxidantes de manera natural, como el glutatión, el más potente de todos, también podemos obtenerlos a través de la alimentación.

Alimentos antioxidantes

Una dieta rica en frutas y verduras frescas y prescindir de los alimentos procesados es la clave para prevenir y reparar los daños provocados por la exposición solar prolongada. Aquí te explicamos cuáles son los antioxidantes más potentes y dónde encontrarlos.

• Vitamina E: los tocoferoles evitan los daños en la membrana celular del tejido adiposo, cerebral y de la piel y los encontrarás en las avellanas, las almendras y el aceite de oliva.

• Vitamina C: el ácido ascórbico evita la formación de las nitrosaminas cancerígenas, previene la oxidación del colesterol LDL y el daño en el ADN y reduce la formación de manchas y arrugas. Son fuente de vitamina C las hortalizas y las frutas frescas y crudas, sobre todo, los cítricos, las grosellas, las espinacas, el perejil y las coles.

• Vitamina A: tiene un efecto protector sobre los epitelios de la piel y las mucosas. En los alimentos de origen vegetal, se encuentra en forma de provitamina A, es decir, de caroteno. Entre los carotenoides más destacados están los betacarotenos, que se encuentran en las zanahorias, el boniato y el melón; los licopenos, en la sandía y el pomelo, y la luteína y la zeaxantina, que evitan la degradación a nivel ocular, y que están presentes en los vegetales de hoja verde, como las acelgas, los guisantes, los puerros o el brócoli.

• Polifenoles: proporcionan protección cardiovascular y evitan el envejecimiento de la piel. Los encontrarás en los frutos rojos, el té verde, el té kukicha o el miso.

• Ácido lipoico: regenera los antioxidantes presentes en los alimentos. Lo encontrarás en las semillas de lino.

• Minerales: el cobre, el zinc, el magnesio, el selenio y el hierro actúan como quelantes, es decir, evitan que el organismo absorba metales muy pesados, que son precursores de los radicales libres. Están presentes en las legumbres, como las lentejas o los garbanzos.