Guía para la proteína vegetal

Desde que empezamos a aprender sobre nutrición, nos han inculcado que la proteína animal es uno de los pilares más importantes de una dieta sana y equilibrada. Cierto es que la proteína es un componente crucial de nuestro cuerpo, ya que nuestras células contienen miles de moléculas de proteína. Realizan casi todas las funciones biológicas del cuerpo, desde la reparación, la construcción y el fortalecimiento de los huesos, los tejidos, la piel, el cabello y las uñas, así como se encargan también de transportar la hemoglobina, las enzimas y las hormonas.

Si bien la proteína es esencial para nuestra salud, el mayor mito es que la única fuente de proteína proviene de productos de origen animal. Esto no podría alejarse más de la verdad. Los alimentos de origen vegetal también son ricos en proteínas y pueden cubrir por competo la ingesta de proteínas que nuestro cuerpo necesita.

Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos, de los cuales 9 de ellos, nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí solo y solo puede obtenerlos a través de los alimentos; estos se llaman aminoácidos esenciales. La idea errónea es que solo puedes encontrar aminoácidos esenciales en los alimentos de origen animal, sin embargo, los alimentos de origen vegetal también contienen proteínas completas y, de hecho, los estudios muestran que aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana cumplen con sus requerimientos proteicos e incluso los superan.

Para obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita, puedes comer alimentos que contengan los nueve aminoácidos, como la quinoa y el trigo sarraceno, o que no contengan todos los aminoácidos esenciales, pero al combinarlos con otros alimentos ricos en proteínas, proporcionen los 9 aminoácidos que el cuerpo necesita.

Los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas que debes incluir en tu dieta son:

Proteínas completas:

• Semillas: semillas de chía y de calabaza.
• Verduras: espinacas.

Cereales y granos: quinoa, amaranto y mijo.

Proteínas incompletas:

• Nueces y semillas: almendras, cacahuetes, pistachos, nueces, anacardos, semillas de lino y semillas de sésamo.
• Legumbres: judías, garbanzos y lentejas.
• Verduras: guisantes y alcachofas.
• Cereales y granos: avena, mijo, arroz integral y kamut.

Los alimentos que no contienen proteínas completas tienen que combinarse con otras proteínas vegetales para cubrir los 9 aminoácidos esenciales. Por ejemplo, si comes lentejas, debes comer a lo largo del día un puñado de nueces, o sí comes judías, las puedes combinar con arroz integral y un puñado de nueces y de semillas durante el día. Una perfecta combinación de alimentos, es el hummus, ya que contiene garbanzos (proteína incompleta) y semillas de sésamo (proteína incompleta), que en conjunto cubren los 9 aminoácidos esenciales.

El truco es seguir una dieta variada y equilibrada que sea rica en legumbres, cereales integrales, nueces, semillas y verduras para asegurarte de que estás comiendo una amplia variedad de vitaminas, minerales y aminoácidos.

Seguir una dieta a base de vegetales puede proporcionar muchos beneficios para la salud, desde alcanzar un peso óptimo, reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, equilibrar los niveles de azúcar en sangre y disminuir el riesgo de diabetes de tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Si estás considerando seguir una dieta basada en vegetales o simplemente mejorar tu salud, reemplazando la proteína animal por proteína vegetal proporcionará efectos muy positivos en tu salud y bienestar.