Hábitos para dormir bien o suplementación con melatonina ¿qué es mejor?

No dormir las horas suficientes no solo es agotador, sino que te convierte en la persona irascible, malhumorada y emocionalmente inestable que no quieres ser. La falta de sueño tiene efectos devastadores sobre el sistema nervioso: favorece la depresión, causa problemas de memoria, y debilita el sistema inmune al punto de elevar el riesgo de sufrir Alzhéimer o cáncer.

No es extraño que la gente quiera dormir a toda costa. El consumo de somníferos se dispara. España es el país donde más benzodiacepinas se consumen. La Sociedad Española del Sueño calcula que entre un 20% y un 48% de la población sufre en algún momento problemas para dormir, que se cronifican en forma de insomnio grave en el 10% de los ciudadanos.

El doctor Alejandro Bello, experto en sueño de SHA Wellness Clinic no es amigo de dar somníferos ni suplementos para dormir: “Yo recomiendo buscar antes la causa de los problemas de sueño.”

“Suplementarse no siempre es buena idea porque tomar un somnífero no significa que vayas a tener un sueño de calidad, solo vas a estar inconsciente unas horas. La mayoría de los estudios demuestra que tomar una medicación para dormir no mejora la arquitectura del sueño, solo te hace creer que has dormido, pero tu sueño sigue siendo igual o peor. Hay que intentar mejorar los hábitos de sueño y crear una rutina antes de tomar fármacos o suplementos”, reflexiona.

¿Es segura la melatonina? ¿funciona?

La melatonina, también llamada hormona de la oscuridad por la periodista noruega Sigri Sandberg en su ensayo Oda a la oscuridad (Capitán Swing, 2022), ya lleva años en España. En 2007 se autorizó el primer fármaco cuyo principio activo era la melatonina en dosis de 2 miligramos (mg) por pastilla. Además, se autorizó la comercialización de suplementos alimenticios con esta hormona siempre que las dosis no superaran los 1,9 mg. Desde entonces, el consumo se ha disparado, con un pico exuberante durante la pandemia, cuando los farmacéuticos recuerdan haber vendido hasta 30 cajas en un día.

Un estudio publicado en JAMA en 2018 ya avisaba de que en Estados Unidos se estaba consumiendo más del doble de melatonina que en la década anterior, y las evidencias científicas reportan efectos secundarios leves que remiten de modo espontáneo.

Lo que hacemos cuando tomamos una píldora o una gominola de melatonina es suplementar una función de nuestro cuerpo que está alterada por una vida excesivamente iluminada, donde hay pocas diferencias entre el día y la noche, una circunstancia que perturba la segregación de la hormona que se rige por los ritmos circadianos. A esas píldoras que tomamos los expertos la llaman “melatonina exógena” para diferenciarla de la que segregamos o deberíamos segregar sin ayuda.

La melatonina es la hormona por excelencia implicada en la regulación del ciclo vigilia-sueño y su función primordial es la inducción del sueño. Su síntesis principal reside en la glándula pineal, aunque actualmente se sabe que se sintetiza en otros órganos como la retina, la médula ósea, la piel, las células del tracto gastrointestinal productoras de serotonina, el cerebelo y el sistema inmunitario.

Un ciclo circadiano dura 24 horas. El inicio de la secreción de melatonina coincide con el momento del día donde es mayor la concentración de adenosina, una sustancia producida por la actividad cerebral durante la vigilia, y que cuando se acumula nos provoca sensación de agotamiento. De esta manera, el sueño se facilitaría tanto por la acumulación de adenosina como por la atenuación progresiva de la luz que conduce a la secreción de melatonina.

Un metanálisis de 19 ensayos clínicos que involucraban a más de 1.600 adultos y niños con trastornos del sueño mostró que la melatonina reducía en siete minutos el tiempo de conciliar el sueño, aumentaba en ocho minutos el tiempo que pasábamos dormidos y aumentaba la calidad general del sueño. También demostró que la melatonina ayudaba a aliviar el insomnio a corto plazo provocado por el desfase horario tras un viaje.

“El problema es que los suplementos de melatonina crean tolerancia, y cada vez se van a necesitar dosis mayores. Además, qué sentido tienen estar con la pantalla -que emite luz azul y suprime la secreción natural de melatonina – y luego suplementarse con melatonina”, se pregunta el Dr. Bello, y añade: “Cuando al cuerpo le das algo que debería producir de manera natural cada vez producirá menos esa sustancia porque lo que no se usa se pierde, tiene más sentido reforzar las rutinas y los hábitos saludables que mejoren la producción natural de melatonina, y por ese camino preferimos transitar en SHA Wellness Clinic con nuestros pacientes.”

El experto reconoce que algunas personas tienen problemas para producir melatonina de forma natural, y quizás estos serían los mejores candidatos para beneficiarse de los suplementos. “Hay personas en las que la melatonina tiene efectos paradójicos. Es decir, que causa un efecto contrario al esperado. Depende mucho de la calidad y el tipo de melatonina que sea y de la persona.”

“Para optimizar el sueño lo ideal es empezar a reducir todas las luces a partir de las ocho de la tarde. Yo solo pongo velas en mi casa para crear un ambiente calmado y favorecer que el cuerpo empiece a segregar melatonina de forma natural”, revela el Dr. Bello quien recomienda también evitar las pantallas que emiten luz azul porque suprime la producción de melatonina, afecta la conciliación del sueño y acorta la fase REM, que es la fase más reparadora y en la que se consigue más integración y equilibrio emocional.

“Una hora antes de dormir hay que intentar hacer cosas relajantes. No puedes irte directamente a la cama si durante todo el día no has parado, antes tienes que ir ralentizando el ritmo”, dice el experto y señala que uno de los peores hábitos del sueño es llevarse a la cama los problemas en los que no hemos pensado en todo el día: “Como es el único momento en que paramos mucha gente se va a la cama a reflexionar y a pensar sobre sus cosas, y eso es muy mala idea para conciliar el sueño. Además, es la razón por la que mucha gente con ansiedad también tiene insomnio. La ansiedad es igual a miedo, y cuando el cuerpo tiene miedo no quiere dormir, quiere huir y protegerse.”

El experto de sueño de SHA España recomienda escuchar música relajante, hacer journaling (escribir un diario), escuchar historias, meditar y leer (mejor en papel que en un ebook), y cree que no es buena idea ver series por la luz azul que emiten las pantallas.

“La habitación tiene que estar un poco más fría, a unos 18 grados Celsius, porque el cuerpo necesita bajar la temperatura entre uno y tres grados para dormirse y mantener el sueño. La habitación tiene que estar completamente a oscuras porque somos muy sensibles a la luz. A la gente con problemas de sueño les recomiendo usar una mascarilla para dormir”, continúa el doctor Bello.

Y si no podemos evitar la noche en blanco y tenemos dudas de sueño hay que intentar saldarla al día siguiente con una siesta de entre 30 y 90 minutos, siempre antes de las tres de la tarde para que no se interfiera con el sueño nocturno.