Hacer ejercicio sin ir al gimnasio

Son de sobra por todos conocidos los beneficios que hacer ejercicio de forma regular suponen para la salud. Pero no siempre contamos con el tiempo, un horario compatible o simplemente con el presupuesto necesario para ir al gym. Por eso hoy te proponemos dos formas de hacer ejercicio sin ir al gimnasio. Desde tu propia casa o al aire libre. Tú eliges la modalidad que mejor se adapte a tus necesidades; el abanico de posibilidades es infinita, realizar ejercicio tanto al aire libre como en casa tiene mucho puntos positivos.

1) Entrenamiento al aire libre

El entrenamiento al aire libre es mucho más sano en el caso de entrenar fuera de las poblaciones, o en algún «pulmón urbano” como grandes parques públicos, ya que estaremos en contacto con la naturaleza. Podemos realizar un entrenamiento tanto de fuerza como de resistencia con material tan sencillo como: zapatillas, bandas elásticas y algún medio de hidratación de fácil transporte.

Dependiendo del nivel físico realizaremos el entrenamiento o bien andando a buen ritmo, o en carrera continua. Elige una zona con poca circulación y con distintos desniveles, bancos, escaleras etc.

Calentamiento y ejercicios

Empezamos con un calentamiento entre 10 a 20 minutos. Trabajaremos movilidad articular y estiramientos.

A continuación realizaremos de 3 a 5 bloques de ejercicios variados. Cada uno tendrá una duración de 40 segundos y de forma continua: con bandas, push-ups, burpies, abdominales, lumbares, saltos, saltos militares, subidas a escaleras, intervalos en cuestas, etc. y entre bloque y bloque seguiremos andando o corriendo a ritmo ligero durante 3 o 5 minutos, recuperando e hidratándonos.

Los bloques los podemos organizar por grupos musculares o bien intercalando tren superior, inferior y zona media. Iría bien que algunos de los ejercicios fuesen de intensidad media/alta, con lo que además de tonificar y ganar fuerza, activaríamos el metabolismo de las grasas. Aconsejo no alargar el entrenamiento más de 1 hora/ 1hora y 15minutos dependiendo del nivel de intensidad, para no crear excesiva fatiga, de 2 a 4 días por semana.

Finalmente terminamos con estiramientos y vuelta a la calma, hidratación y nutrición.

2) Entrenamiento en casa

Calentamiento y ejercicios

En casa contamos con la ventaja del tiempo: no tenemos que desplazarnos al gimnasio y podemos aprovechar los descansos para realizar otras tareas. En casa nos resultará más difícil realizar ejercicio aeróbico, deberemos contar con alguna máquina de cardio, como una elíptica o una bici estática. Si estamos dispuestos a ponernos en forma deberemos contar con algunas herramientas que nos lo faciliten y motiven, tal como mancuernas, bandas elásticas, comba, una pelota Bosú, colchoneta, algún mueble que nos sirva para realizar ciertos ejercicios, así como alguna escalera.

Como al aire libre, realizamos un calentamiento pero quizás algo más corto, de unos 10/15 minutos teniendo en cuenta que estamos in-door y se calienta más rápidamente- También seguimos con movilidad articular y estiramientos.

El trabajo especifico constará de 3 a 5 bloques de 3 a 5 ejercicios variados cada uno: saltar a la comba, push-up, pull-ups en TRX, subidas de escalones, intervalos de carrera en el sitio, sentadillas, zancadas, abdominales variados, tonificación con bandas elásticas. Cada ejercicio tiene una duración de entre 30 segundos y 1 minuto sin parar, bien por grupos o mezclándolos. Entre los bloques nos recuperamos durante 3 o 5 minutos en la máquina de cardio (si contamos con ella), hidratándonos y oxigenándonos. El tiempo para este entrenamiento sería de 45 minutos a 1 hora, de 2 a 4 días por semana.

La mejor opción es disponer de un Entrenador Personal que nos planifique las sesiones cada semana, que nos marque un objetivo y nos motive, que conozca nuestras necesidades; tiempo disponible, nivel físico, que además nos planteara ejercicios específicos que no nos llevaran a lesionarnos ni a crear una fatiga excesiva que nos hagan abandonar.

Y si lo que necesitas es una introducción a la actividad física con la mejor orientación, que te sirva para implementarlo en tu rutina diaria y combinarlo con una dieta y unos hábitos de vida saludables, echa un vistazo a nuestro Programa SHA Fitness. ¡Es justo lo que buscas!