Hara Hachi Bu: El método que practican los más longevos

Hay que estar atento para hacerlo bien. El método Hara Hachi Bu que practican los habitantes centenarios de la isla japonesa de Okinawa, una de las cinco blue zones del mundo, consiste en no llenar por completo el estómago. Parar de comer cuando esté lleno al 80%. Para eso hay que practicar la alimentación consciente y no distraerse con teléfonos y televisiones mientras comemos.

El doctor Vicente Mera, responsable de la Unidad de Well-ageing de SHA Wellness Clinic lo practica después de pasar varias temporadas en la isla japonesa y lo cuenta en su libro Joven a cualquier edad. El método definitivo para una vida larga, saludable y feliz.

La fórmula del estómago lleno hasta el 80% se atribuye a una enseñanza de Confucio que llevada a la práctica se traduce en una reducción autoimpuesta de calorías en la dieta diaria. ‘Hara Hachi Bu’, significa ‘No pongas en la panza’ —Hara— ‘más del 80% de lo que querrías comer’ —Hachi Bu.

Se trata de comer despacio, con conciencia plena y sin distracciones superfluas para estar atentos a las señales de saciedad que envía el cerebro. Los estudios han demostrado que el cerebro tarda entre 15 y 20 minutos en darse cuenta de que el estómago ha alcanzado su capacidad máxima.

Una y otra vez, científicos e investigadores han descubierto que uno de los mayores problemas de la dieta occidental es el exceso de comida. Según un estudio del Pew Research Center, los estadounidenses consumen cada día muchas más calorías de las recomendadas (las estimaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos oscilan entre 1.600 y 2.400 calorías al día para las mujeres, y entre 2.000 y 3.000 calorías al día para los hombres). En 2017, un estadounidense medio consumía más de 3.600 calorías diarias, que supone un aumento del 24% respecto a su ingreso calórico de 1961, cuando la media era de solo 2.880 calorías.

El doctor Brian Wansink, autor de Mindless Eating, dedica gran parte de su tiempo a investigar los hábitos alimentarios en todo el mundo. “Existe una gran diferencia de calorías entre el momento en que un estadounidense piensa: ‘Estoy lleno’, y el momento en que un okinawense dice: ‘Ya no tengo hambre’”, explicó en una entrevista con la CNBC.

Los ancianos de Okinawa adoptan una dieta basada en plantas, y sus comidas consisten sobre todo en chauchas salteadas, espinacas, hojas de mostaza, boniatos y tofu, todos ellos ricos en nutrientes. Aunque también comen cerdo, pescado y otras carnes, suelen ser un pequeño componente de su consumo total.

El doctor Mera cree que no hay que prestar tanta atención al tipo de dieta, porque hay miles, sino a la cantidad y a la forma en que se distribuye la comida a lo largo del día. “Los pacientes me preguntan cómo deben restringir la ingesta de comida… Yo me fui a Japón para comprobarlo y la respuesta son tres palabras: sopa de miso. Un plato con un alto nivel saciante”. La sopa de miso es el modo en que todos los huéspedes de SHA Wellness Clinic empiezan el día, y forma parte de la experiencia vital transformadora de su estancia en el centro de bienestar.

Además de la fórmula del 80%, estas son otras reglas de oro de la alimentación en la isla de Okinawa:

1. Hacen todo con moderación. Así que no se obsesionan con la ingesta de calorías o la pérdida de peso. Mientras comen practican la atención plena y escuchan las señales del cuerpo.
2. Comen despacio. Reducir la velocidad es clave para que el cuerpo identifique las señales de saciedad enviadas por el cerebro.
3. Se enfocan en la comida. Apagar el televisor y alejar de la mesa todos los dispositivos electrónicos es clave. Hay que huir de las distracciones.
4. Comen en platos pequeños. Elegir platos más pequeños y utilizar vasos altos y estrechos. Es probable que empieces a comer mucho menos sin apenas reparar en ello.