Jet lag: cómo afecta el trabajo de los líderes ejecutivos y cómo superarlo

Si cruzas el Atlántico con frecuencia seguramente ya sabrás de primera mano qué es el jet lag. Ese desajuste del sueño que suele acompañar a los largos viajes que incluyen cambios bruscos de varios husos horarios. Este proceso, se denomina técnicamente disritmia circadiana, y significa que el reloj biológico del cuerpo se ha desajustado.

Tanto las horas de sueño como las propias rutinas y rituales establecidos antes de dormir están íntimamente relacionados con las horas de exposición a la luz. Cuando empieza a caer la noche o se reduce la luz natural, el cerebro comienza a prepararse para el sueño liberando una hormona llamada melatonina que ayuda a conciliar el sueño. Una exposición excesiva a la luz dificulta que el cerebro libere melatonina, y esto dificulta el sueño, tanto conciliarlo como mantenerlo.

Los viajes alteran estos ciclos naturales debido a los cambios de exposición a la luz, ya sea natural o artificial, a medida que te desplazas a través de las zonas horarias. Este cambio en los ritmos circadianos significa que puedes estar despierto cuando en tu destino la gente está descansando. Al día siguiente estarás más cansado, te costará concentrarte y serás menos productivo, más lento y quizás algo más torpe.

A veces estarás irritable o sentirás fatiga o tendrás dolor de cabeza. Todos estos síntomas por variados que resulten entre sí están causados por el jet lag que puede causar dificultad para dormir a la hora habitual, cansancio frecuente durante el día, falta de concentración, disminución de la motivación, malestar estomacal, pérdida de apetito, sensación de desorientación y bajo rendimiento mental y físico.

Los síntomas del jet lag pueden persistir durante aproximadamente un día por cada zona horaria que cruces, independientemente de si viajas al este o al oeste (viajar a través de tres zonas horarias significaría que podrías sentir los síntomas del jet lag durante tres días). Durante esos días será más difícil trabajar al ritmo habitual o tomar decisiones certeras, y aunque es difícil evitar estos síntomas lo que sí es posible es acortar los días de jet lag o tomar algunas medidas para que el desajuste sea menor.

Ajusta tu reloj biológico al horario de destino

Unos días antes de viajar trata de dormir y comer de acuerdo con el horario de tu destino. Por ejemplo, si viajas desde Nueva York a Tokio, intenta dormir y comer según el horario de Tokio unos días antes de tu viaje. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse al nuevo horario de forma gradual y reducirá los efectos del jet lag cuando llegues.

Descansa durante el vuelo

Aprovecha el tiempo de vuelo para dormir y descansar tanto como puedas. Considera llevar una almohada, auriculares con cancelación de ruido y una manta. Nuestro consejo, si el trabajo que te espera al otro lado es importante, invierte en un billete en clase Business. Descansar durante el vuelo te ayudará a sentirte fresco y renovado, lo que te permitirá ser productivo durante todo tu viaje de trabajo.

Mantente hidratado

Hidratarse durante el vuelo es importante para evitar la fatiga. Los efectos secundarios del jet lag pueden ser peores si el cuerpo está deshidratado. Evita el alcohol y la cafeína durante el vuelo.

Sal a que te de la luz del sol

La exposición a la luz solar puede ayudar a ajustar tu reloj biológico. Programa actividades al aire libre durante el día cuando llegues a tu destino. La luz solar no solo te hará sentir más despierto y alerta, sino que te ayudará a conciliar el sueño en la noche y a reducir los efectos del jet lag.

Haz ejercicio

La actividad física te ayudará mantener la energía. Aunque estés cansado considera ir al gimnasio del hotel o dar un paseo para mantenerte activo. El ejercicio te ayudará a adaptarte al nuevo horario y reducirá los efectos del jet lag. Además, hacer ejercicio te ayudará a concentrarte y a ser más productivo durante las reuniones de tu viaje de trabajo.

Limita la cafeína y el alcohol

Aunque te parezca que lo necesita declina esa copa y ese café. La cafeína y el alcohol pueden afectar tu capacidad para dormir y alargarán el jet lag. En su lugar, opta por opciones saludables como agua y zumos naturales que te mantendrán hidratado y con energía.

Tómate un tiempo para ajustar tu reloj biológico

Dale a tu cerebro tiempo para adaptarse al nuevo horario antes de programar reuniones importantes o asumir compromisos de trabajo. De esta forma estarás más alerta y concentrado en las reuniones y mejorarás tu productividad y eficacia.