La cena ideal en SHA

La cena es un momento del día crucial porque nos prepara para el mejor descanso. No solo es dormir bien, sino propiciar una regeneración completa del organismo durante el descanso. Por eso es clave saber elegir los alimentos y saber dosificar las raciones sin para ello tener que pasar hambre.

La Dra. María Romeralo, experta nutricionista de SHA Wellness Clinic, propone el siguiente modelo de cena ideal, compuesta por:

• Sopa o crema de verduras.
• Tofu o tempeh.
• Pescado (si se precisa proteína animal).

Los beneficios de una cena ligera

La experta de SHA Wellness Clinic coincide con que la “cena debe ser ligera” para facilitar la digestión y el descanso nocturno. Da lo mismo en cualquier época del año. De la misma forma, es fundamental ingerir los últimos alimentos del día unas dos horas antes de irse a la cama e intentar que sea siempre con horarios regulares.

“Es muy importante cenar ligero para favorecer un buen descanso. Si hacemos cenas copiosas, nos será más difícil conciliar el sueño porque el organismo estará ocupado con la digestión”, relata la Dra. María Romeralo.

Una cena copiosa y mal diseñada arrastra muchos más problemas de los que se cree. Por ejemplo: sobrepeso, mucosa al despertar, fatiga y efectos visibles de ésta en nuestro rostro, cansancio generalizado durante el día, retención de líquidos, estreñimiento…

Dulzor de calidad y fuentes de proteína

“Una sopa o crema de verduras aportan dulzor de calidad que relaja el organismo. Unas buenas opciones son crema de zanahoria o de calabaza”, destaca la Dra. María Romeralo.

Por su parte, el tofu representa una excelente fuente de proteína, magnesio, cobre, zinc y vitamina B1. Además de su alto aporte proteico, con proteínas de muy buena calidad, posee un altísimo poder digestivo, convirtiéndose en un alimento especialmente atractivo para las personas que sufran problemas estomacales.

Los beneficios son cuantiosos: su aporte en calcio previene y combate la osteoporosis, el hierro protege de la anemia, la fibra ayuda en la digestión… Y ocurre que recientes estudios están ampliando sus propiedades y efectos.

Por ejemplo, investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard analizaron en un trabajo los datos de 200.000 personas que participaron en tres estudios prospectivos sobre salud y nutrición, tanto hombres como mujeres. Según los resultados, si se consume tofu al menos una vez a la semana, podría reducirse el riesgo de padecer enfermedades cardíacas hasta en un 18% en comparación con aquellos individuos que comen tofu menos de una vez al mes.

Además, en los resultados del trabajo se comprobó que esta relación favorable entre el consumo de tofu y un menor riesgo de patologías cardíacas se potencia al examinar el caso de mujeres jóvenes premenopáusicas y en mujeres posmenopáusicas que no tomaban hormonas.

Otras opciones: pescado o tempeh

“Como proteína animal por la noche solo recomendamos pescado”, afirma la Dra. María Romeralo. Tampoco habría que desdeñar la posibilidad de unas verduras con tempeh.

“El tempeh también es un alimento fermentado y, por tanto, fuente de probióticos”, añade la experta de SHA Wellness Clinic.

Es notable comprobar el auge que ha experimentado el consumo de tempeh en la última década y ya es frecuente incluso verlo en supermercados y grandes superficies. Sus ingredientes básicos son las habas de soja, el agua y los fermentos Rhizopus, por lo que es fácil deducir que sus propiedades nutricionales se emparentan directamente con las de esta legumbre. Además de proteínas vegetales de alta calidad, el tempeh es rico en grasas cardiosaludables y minerales como el calcio y el hierro.

Una reciente y amplia investigación realizada por el Japan Public Health Center reveló que el consumo de alimentos como tempeh, miso o tofu podría reducir el riesgo de muerte prematura por cáncer, enfermedad cardíaca y cerebrovascular o enfermedad respiratoria.

¿Y qué bebida se recomienda para mejorar la digestión después de cenar? La Dra.María Romeralo sugiere tres opciones: te kukicha, manzanilla con anís o te jengibre limón. Y para favorecer un mejor sueño tenemos dos posibilidades: manzanilla o te de manzana-kuzu.

Cuidado con los carbohidratos y la fruta

Hasta aquí las recomendaciones. ¿Y qué hay de los alimentos a evitar? “Debemos huir de los carbohidratos de noche. Ni siquiera los integrales. No necesitamos esa energía que no vamos a utilizar”, asegura la Dra. María Romeralo.

Por otra parte, tampoco es aconsejable consumir fruta por la noche, una práctica muy extendida a lo largo de los años. “Al no ser gastada, la fructosa de la fruta por la noche se convierte en ácidos grasos”, apunta la experta de SHA Wellness Clinic.

En general, si tomamos frutas en la cena, es bastante factible que ocurra una cosa que no deseamos ni necesitamos: que corramos raudos a la nevera en busca de algo dulce pasada la media hora.

Esto ocurre porque una vez digerida la pieza de fruta, el azúcar en sangre disminuye y nuestro cuerpo nos pide más. Y no solo eso, sino que nos puede provocar una molesta y pesada indigestión que dificultará nuestro buen descanso.