La lista ideal de la compra según la nutrición SHA

Nos vamos a la compra con Marina Domene, una de las nutricionistas de SHA, y volvemos con la compra perfecta. Esta es una lista de alimentos sanos, seguros y antiinflamatorios.

Lo primero que debemos hacer es ir a un mercado, no a un supermercado, para comprar alimentos, no productos. Los alimentos naturales, orgánicos, de origen local, siempre serán la mejor opción. Mucho más saludable y respetuosa, no solo con el medioambiente, sino con nuestro cuerpo.

Si optamos por comprar alimentos empaquetados o procesados, Marina Domene nos puede guiar para escoger la mejor opción. La nutricionista asegura que las etiquetas de los alimentos son un libro abierto, pues es ahí donde debemos empezar a entender qué alimentos pueden o no ser admitidos en nuestra lista ideal de la compra. Pero aconseja no leer demasiadas. “Si tenemos que dedicar mucho tiempo a eso es una señal de que no estamos priorizando el consumo de alimentos frescos”, advierte.

Su primer consejo es no contar calorías. “Debemos evitar los alimentos que estén empaquetados, aunque no todos los alimentos con etiquetas son ultraprocesados. Por ejemplo, un bote de legumbres cocidas puede ser una opción rápida y sencilla para consumirlas. En su etiquetado debemos revisar que solo contenga el agua de cocción, la legumbre y zumo de limón, que también puede aparecer en la etiqueta como ácido cítrico”.

Domene recomienda ignorar reclamos publicitarios como “light”, “0 calorías” o “sin gluten” para evitar comprar alimentos ultraprocesados enmascarados de saludables (y casi siempre más caros que su versión fresca). “Los nutricionistas solemos recomendar en la consulta este truco: si un alimento envasado contiene más de cinco ingredientes, deséchalo, y si en la lista de ingredientes que muestra la etiqueta hay nombres raros, desconocidos o impronunciables, también es mejor dejarlos en el lineal del supermercado”.

El siguiente consejo de la nutricionista de SHA es asegurarnos de que en nuestra lista de la compra haya suficientes elementos antioxidantes. “Si la base de nuestra alimentación está compuesta por alimentos frescos como son las verduras y las frutas, tenemos asegurado el aporte de antioxidantes. Así que al carro de la compra vamos a añadir frutos rojos, especias como la canela, verduras de hoja verde, también frutos secos como las almendras y el aceite de oliva virgen”.

Para que la dieta sea, además, antiinflamatoria, en la lista no pueden faltar los siguientes alimentos:

Miso. Es un antioxidante que ayuda al control de peso, mejora el perfil lipídico y fortalece el sistema inmune.

Verduras, hortalizas y frutas de temporada. Gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y compuestos fenólicos. Todos esenciales para una alimentación antiinflamatoria.

Alimentos fermentados (chucrut, encurtidos, etc.) Tienen propiedades prebióticas, antiinflamatorias y antihipertensivas. Además, mejoran la función del metabolismo de la glucosa y reducen el riesgo de desarrollar diabetes.

Algas. Una fuente excelente de vitaminas y minerales. Tienen un efecto quelante, y por esto ayudan a eliminar toxinas, metales pesados y sustancias tóxicas de nuestro organismo.

Vinagre de sidra de manzana sin filtrar. Tiene la capacidad de mejorar el control de la glucosa, facilita la digestión, estimula la producción de enzimas digestivas y es un gran aliado para la pérdida de peso.

Proteína de origen vegetal como las legumbres o los derivados de la soja fermentada.

Cúrcuma, orégano, perejil, ajo y otras especias con efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Cereales integrales. Por su alto componente de fibra, son muy beneficiosos para la microbiota intestinal y, por tanto, un regalo para nuestro sistema inmunológico.

Por último, para que nuestra alimentación sea mucho más sana debemos, además de la lista de la compra, prestar atención a los modos de cocinar los alimentos. Se sabe que los fritos, los alimentos excesivamente dorados y los horneados a alta temperatura favorecen la formación de acrilamida, un compuesto que la OMS clasifica como “probable cancerígeno humano”. Para evitarlo, debemos evitar freír u hornear a altas temperaturas (la formación de la acrilamida comienza a partir de los 120ºC) y elegir métodos de cocción como el hervido, el horneado a baja temperatura y la cocción al vapor.