Los beneficios del pescado para la salud y cómo cocinarlo

Una dieta saludable y equilibrada debe incluir el consumo de pescado tres veces a la semana

Además de ser un alimento delicioso capaz de conquistar los paladares más exigentes y de la enorme variedad de recetas que se pueden elaborar con él, el pescado es fuente de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que el organismo necesita para funcionar correctamente. Marina Domene, nutricionista de SHA Wellness Clinic, recomienda “consumirlo tres veces a la semana, pero no más, ya que esto podría desplazar la ingesta de otro tipo de proteínas que también son saludables, como las legumbres. Además, es importante intentar priorizar el pescado orgánico y salvaje frente al de piscifactoría porque, en estos lugares, se utilizan piensos y antibióticos en su alimentación, lo que nos haría perder parte de su efecto saludable. Y si es de temporada y de proximidad, mejor”.

Los diferentes tipos de pescado tienen distintas propiedades nutricionales. “Los pescados azules tienen más contenido graso que los blancos, pero eso no quiere decir que sean peores, sino que cuentan con una mayor cantidad de ácidos grasos omega 3. Pero, por esta razón, también tienen más facilidad para acumular metales pesados, como el mercurio, sobre todo los de grandes dimensiones, como el pez espada o el atún rojo. Mi consejo: decántate por los de pequeño tamaño, como la sardina, la caballa o el boquerón. Por su parte, el pescado blanco (merluza, rape, rodaballo, lubina) es una excelente fuente de proteínas de gran calidad y, como tiene menos calorías que el azul, nos permite consumir raciones un poco más grandes y nos va a saciar antes, por lo que es perfecto en dietas para perder peso. Además, al ser menos graso que el azul, su contenido en metales pesados también es menor”, afirma la experta.

Los beneficios del pescado para la salud son múltiples y variados: ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre y a regular la presión arterial, mejora la salud intestinal, aporta energía y tiene un efecto cardioprotector.

Cómo cocinarlo

Para que el pescado mantenga intactos todos sus beneficios para la salud, la mejor opción sería consumirlo crudo, tipo sashimi, pero con moderación. Como apunta Marina, “al cocinarlo, sus nutrientes esenciales pueden degradarse. Eso sí, el pescado crudo tiene más riesgo de contaminación o de que esté en mal estado, por lo que recomiendo comerlo crudo solo de manera ocasional. Los métodos más saludables para cocinar el pescado son en papillote, a la plancha o al vapor. Además, debes evitar exponerlo a una temperatura de cocción muy alta para que conserve sus propiedades nutricionales”. Desde las cocinas de SHA nos dan un último consejo: si quieres mejorar la digestión, acompaña el pescado con verduras y/o hierbas frescas, limón, nabo rallado o shoyu.