Los mejores ejercicios para después del parto

Si has sido madre recientemente y quieres volver a tu rutina fitness, te proponemos una serie de ejercicios para que puedas recuperar tu estado físico de forma saludable y segura. Lo ideal es que hayas tenido un embarazo activo para que la vuelta a la rutina no sea un shock demasiado grande. Pero de todas formas, estos ejercicios son aconsejables para mujeres cualquier tipo de nivel fitness.
Es importante destacar que cada mujer es diferente y cada embarazo y parto es un mundo. Por lo tanto, tienes que seguir tu propio ritmo y seguir los consejos de tu médico. Tu médico es el que te tiene que decir cuándo estás preparada para volver a hacer ejercicio. Como cada embarazo y parto es distinto, no hay una regla general que se puede aplicar a todo el mundo. Si has tenido un parto por cesárea, necesitarás más tiempo para recuperarte ya que tus músculos deben volver a su posición inicial.
Por lo general, se aconseja esperar un mínimo de 6 semanas después del parto antes de poder hacer ejercicio otra vez. Sin embargo, es fundamental que sigas los consejos de tu médico antes de empezar. Dicho esto, también es importante no presionarse demasiado a una misma e ir paso por paso. A medida que pasen los días, podrás intuitivamente incorporar ejercicio a tu rutina diaria.

Caminar

La mejor manera de empezar a hacer ejercicio es yendo a caminar con el carrito del bebé. Las primeras semanas tras dar a luz, vas a pasar mucho tiempo en casa, por lo tanto, salir a caminar todos los días es una buena manera de salir de casa, hacer ejercicio, disfrutar del aire fresco y absorber vitamina D del sol. Tener que empujar el carrito incrementa el cardio y además, no tendrás excusa para hacer ejercicio ya que el bebé va contigo. Con el tiempo, incrementa el ritmo de caminar para hacer más ejercicio cardiovascular.
Todos sabemos que las madres no tienen mucho tiempo libre, especialmente con un recién nacido. Por lo tanto, además de caminar a diario, aprovecha los momentos en los que el bebé está durmiendo para hacer ejercicios en casa con tu propio peso corporal y sin tener que utilizar material de gimnasio, excepto una esterilla de yoga.

Ejercicios kegel

Aunque no sean los ejercicios más comunes, son muy importantes de hacer tras dar a luz. Los músculos del suelo pélvico necesitan fortalecerse.
Antes de hacer los ejercicios, tienes que identificar cuáles son los músculos que tienes que contraer. Debes contraer los mismos músculos que utilizas cuando intentas contener la orina. Una vez que lo tengas claro, ¡puedes comenzar!
Para empezar, contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y reposa otros 5 segundos. Repite este ejercicio 4-5 veces seguidos. Cuando le hayas cogido el tranquillo, incrementa el tiempo de contracción a 10 segundos.

Intenta hacer 3 series de 10 ejercicios cada día.

Ejercicio del puente

El ejercicio del puente es fácil de hacer en cualquier lugar y es perfecto para tonificar las piernas, glúteos y el suelo pélvico. Túmbate boca arriba con las piernas separadas a la anchura de las caderas, las rodillas flexionadas con los pies en el suelo y los brazos apoyados en los costados. Empieza inhalando y cuando exhales, aprieta los abdominales hacia la columna vertebral, inclina la pelvis hacia arriba y levanta las caderas hacia arriba para hacer la posición del puente. Mantén esta posición unos 10 segundos y baja a la posición inicial lentamente.

Haz 3 series de 12 ejercicios.
Toma nota: También puedes sincronizar el ejercicio con movimientos de brazos. Cada vez que subas las caderas, sube los brazos también hacia arriba.

Sentadillas

Las sentadillas son un buen ejercicio para tonificar las piernas, el suelo pélvico y el tronco superior. Se pueden hacer en cualquier lugar, por lo tanto, no tienes excusa para no hacerlas. Asegúrate de mantener la espalda recta, apretar los abdominales hacia dentro y apretar el suelo pélvico. De esta manera trabajarás el core, fortalecerás el suelo pélvico y tonificarás las piernas y los glúteos.
Haz 3 series de 12 sentadillas.

Flexiones modificadas

A medida que el bebé vaya creciendo y ganando peso, vas a necesitar más fuerza superior para poder con él/ella y prevenir dolores de hombros y espalda. Para fortalecer el tronco superior, empieza por hacer flexiones modificadas (con las piernas flexionadas en el suelo) y cuando vayas cogiendo fuerza y tu cuerpo esté preparado, ya puedes hacer flexiones normales. Cuando hagas las flexiones modificadas, asegúrate de tener el cuerpo bien alineado: los brazos posicionados paralelos a los hombros, apretando los abdominales hacia dentro para activar los músculos y proteger los lumbares, y flexionando las rodillas a un ángulo de 45 grados, más o menos.
Haz 3 series de 10 flexiones.

Plancha de lado

Las planchas de lado trabajan el tronco superior, el core y las piernas. Asegúrate de que tu codo esté alineado con tus hombros, los abdominales estén metidos hacia la columna y tu cuerpo esté en una posición recta. Alterna cada lado e intenta mantener la plancha durante 20-30 segundos en cada lado.

Haz 3 series en cada lado.

Plancha normal

Dependiendo de tu estado físico, puedes hacer una plancha modificada (con las rodillas flexionadas y apoyadas en el suelo) o una plancha normal. Flexiona las brazos y posiciónalos debajo de los hombros, creando una forma de diamante con los antebrazos. Los abdominales tienen que estar contraídos y metidos hacia dentro para proteger los lumbares y activar el core. Tu espalda debe de estar recta para evitar hacer un sobreesfuerzo. Haz planchas de 20-30 segundos y ve incrementando el tiempo a medida que vayas poniéndote en forma.

Haz 3 series.

Como puedes ver, todos estos ejercicios se pueden hacer en casa y mientras el bebé duerme, o incluso mientras está tumbado en una colchoneta al lado de ti. Si no los puedes hacer todos de golpe, repártelos durante el día. También puedes utilizar el peso del bebé para hacer ejercicios de brazos.

Siempre recuerda que debes ajustar los ejercicios y las repeticiones a tu nivel físico y siempre debes consultar a tu médico antes de hacer algo que no sabes si puedes hacer. Lo más importante es que hagas lo que tu cuerpo sea capaz de hacer.

No olvides que también deberías hacer estiramientos a lo largo del día, ya que pasarás mucho tiempo sentada cogiendo al bebé. Prueba haciendo estos estiramientos que puedes hacer a lo largo del día para aliviar la tensión acumulada.