Los tres problemas del sueño más habituales y cómo evitarlos

El descanso reparador es fundamental para disfrutar de un estado óptimo de bienestar y de una buena salud física, mental y emocional.

La angustia, la incertidumbre y el miedo derivados de la crisis sanitaria han provocado un aumento de los trastornos del sueño, lo cual tiene un impacto muy negativo en el estado general de salud. Como nos comenta Vicente Mera, especialista en Medicina del Sueño de SHA Wellness Clinic, “por un lado, nos levantamos agotados, sin fuerzas ni energía, algo que influye en el rendimiento diario. Por otro, causa un deterioro de todas las funciones cognitivas, como la memoria, el cálculo, la creatividad o la visión espacial, nos vuelve más irritables e irascibles y puede llegar incluso a alterar la personalidad y las relaciones sociales. Y, por último, nos hace envejecer antes de tiempo, ya que está demostrado que las personas que duermen menos tienen los telómeros (que son los extremos de los cromosomas y están considerados como biomarcadores de envejecimiento) más cortos. Pero esta pérdida de vitalidad y capacidades es transitoria y se recupera cuando volvemos a descansar correctamente. Por ejemplo, si durante una época del año viajas mucho, es probable que duermas peor. La buena noticia es que el sueño es un hábito y, como tal, puede perderse o empeorar, pero también recuperarse. Lo ideal es dormir 50 horas a la semana y el mínimo tolerable serían 35 horas, pero hacerlo más de la cuenta tampoco es conveniente. Eso sí, es muy importante destacar que dormir no siempre es sinónimo de descansar”.

De entre los diversos trastornos del sueño que existen, el doctor nos explica los tres patrones más comunes:

-Están las personas que se desvelan. Son las que se acuestan, pero no se duermen y tienen el problema añadido de que son conscientes de ello, lo que les genera ansiedad.

-Están las personas que, por un exceso de responsabilidades laborales o familiares, no pueden dormir las horas necesarias para alcanzar un descanso reparador.

-Y están las personas que, a pesar de dormir las horas recomendadas, no descansan lo suficiente porque sufren apneas del sueño. Este grupo es el que más riesgo tiene porque no saben que no están descansando: se acuestan, se duermen y se pasan roncando toda la noche. Los roncadores suelen ser obesos porque el sobrepeso es la causa principal de la apnea del sueño. La razón es que la grasa del cuello comprime la garganta y bloquea la vía aérea, por lo que no respiran ni se oxigenan correctamente.

Qué hacer y qué no para dormir mejor

El Dr. Vicente Mera desaconseja el uso de medicación para conciliar el sueño. “Todos los hipnóticos que no son naturales alteran las fases del sueño (ligero, profundo, REM) y, aunque incrementan el número total de horas de sueño, no aumentan las de sueño reparador, que son las fundamentales. La mejor opción es recurrir a medidas y técnicas naturales, como seguir una alimentación saludable libre de excitantes y alcohol, practicar ejercicio físico moderado y constante, pero nunca por la noche, cenar ligero dos horas antes de acostarse y prepararse para dormir, siempre antes de la medianoche, con disciplinas que nos ayuden a relajarnos, como la meditación, el yoga o la respiración consciente. Además, está demostrado que pensar en las obligaciones futuras es la razón por la que muchos se desvelan. De hecho, se ha realizado un estudio muy interesante con voluntarios, divididos en dos grupos. A unos se les pidió que escribieran en una hoja de papel, cinco minutos antes de acostarse, todo lo que habían hecho durante el día, mientras que a los otros se les pidió que escribieran lo que tenían que hacer al día siguiente. Los primeros se durmieron en 30 minutos, mientras que los segundos solo tardaron nueve”.