Microbiota: qué es, qué funciones tiene y cómo cuidarla

Las muchas bacterias que tenemos repartidas por nuestro cuerpo suelen ser buenas para nuestra salud. Y las que se encuentran en el tracto intestinal no solo lo ayudan a digerir los alimentos, sino que trabajan en todo el organismo y aportan beneficios para nuestra salud física y mental. Ahí es donde entra en juego la microbiota intestinal, que ayuda a “desmenuzar” esos alimentos y traducir los nutrientes en beneficios para nuestro organismo.

Entre las funciones de la microbiota intestinal cabe destacar en primer lugar la actividad metabólica y digestiva. Las bacterias presentes en la microbiota intestinal humana son capaces de digerir celulosa y almidones complejos, proteínas y ácidos grasos que se convierten en ácidos grasos de cadena corta, más fácilmente aprovechables por el organismo.

Algunas bacterias producen enzimas que ayudan en la digestión y también aumentan también la motilidad intestinal, mejorando así el tránsito intestinal. Por otra parte, son capaces de sintetizar aminoácidos esenciales y vitaminas como la vitamina K, la vitamina B12 o la biotina (vitamina B8), y colaboran también en la absorción de algunos iones como el magnesio y el hierro.

Protección contra patógenos y acción trófica

El segundo campo de acción de la microbiota intestinal sería la protección frente a patógenos, desempeñando un papel clave en el denominado “efecto barrera”. Este se debe a que las bacterias de la microbiota habitual ocupan un espacio que impide la implantación de bacterias extrañas al ecosistema intestinal y además también deben competir por los nutrientes y segregar sustancias antimicrobianas para inhibir el desarrollo de otras bacterias potencialmente patógenas.

Y en tercera instancia tendríamos la acción trófica. Sobre las células del epitelio intestinal, los ácidos grasos de cadena corta producidos por las bacterias intestinales fortalecen a los enterocitos. De esta manera también se fortalece la “barrera intestinal” evitando la excesiva permeabilidad del epitelio.

También tendríamos una acción trófica sobre el tejido inmunitario (tejido linfoide asociado a las mucosas o MALT). El sistema inmunitario intestinal es la parte más extensa del sistema inmune y una microbiota equilibrada es un factor decisivo en el desarrollo y maduración del sistema inmune.

El objetivo es mantener un equilibrio y una alta biodiversidad en la microbiota. Cada persona tiene una microbiota diferente y ésta es muy sensible a los cambios, tanto físicos como emocionales.

Alimentación, gestión del estrés, sueño y otros cuidados

La microbiota se alimenta de nutrientes que nosotros ingerimos a través de la dieta. Por lo tanto, es muy importante realizar una alimentación equilibrada que garantice el aporte adecuado de estos nutrientes.

Algunas de las medidas son:

1. Aumentar el consumo de alimentos prebióticos.

Favorecen el crecimiento de estas bacterias a base de aportarles diferentes sustratos. Su acción tiene lugar en el intestino grueso o colon, donde las bacterias de la microbiota intestinal los fermentan. Dentro de los prebióticos destacan los fructooligosacáridos (FOS) o fructanos, la maltodextrina, el almidón resistente, la lactulosa y los galactooligosacáridos (GOS) de la leche materna. Estos componentes de la fibra ejercen un efecto beneficioso sobre la microbiota que habita el intestino.

Mayoritariamente, los prebióticos se encuentran en alimentos de origen vegetal y en la leche materna. Las fuentes principales son el ajo, la cebolla, las alcachofas, los plátanos y otras frutas, la miel, el trigo, la avena y otros cereales, la soja y demás legumbres, los espárragos, la achicoria y el puerro. Algunas fuentes de almidón resistente las podemos encontrar en legumbres. Se vuelven más resistentes al cocinarlas y luego enfriarlas en el refrigerador.

2. Aumentar el consumo de alimentos probióticos.

Chucrut, kimchi, miso o kombucha, yogures vegetales y fermentados en general son probióticos naturales que enriquecen la microbiota.

3. Gestión del estrés.

Estrés mental es sinónimo de estrés de la microbiota y viceversa. Gestionar el estrés y nuestras emociones es muy importante para nuestra salud digestiva.

4. Hacer ejercicio.

Recientemente, varios estudios han demostrado que parte del lactato producido durante el ejercicio puede afectar positivamente a ciertos microorganismos intestinales.

5. Descanso adecuado.

Diversos trabajos sugieren que el sueño está influido por el estado de la microbiota intestinal, ya que ambos mecanismos están relacionados e interactúan constantemente. Una microbiota más pobre y menos diversa reduce significativamente la duración y la calidad del sueño y, a su vez, una mala higiene del sueño y la alteración de los ritmos circadianos y los ciclos de sueño-vigilia provocan disbiosis intestinal.

6. Promover la lactancia materna.

Es muy adecuada la administración de probióticos al recién nacido a través de la lactancia materna con el fin de lograr una adecuada colonización intestinal y tener una correcta función del eje cerebro-intestino-microbiota.