Problemas para dormir bien? 12 claves para dormir mejor

Dormir bien, tener un buen descanso, soñar… Es una actividad a la que dedicamos un tercio de nuestra vida porque es básica no solo para afrontar en las mejores condiciones cada nueva jornada, sino para reforzar el sistema inmune, clave en la defensa contra las agresiones exteriores. Pero, ¿conocemos las claves para dormir mejor?

“El descanso es fundamental para desactivar las hormonas del estrés, especialmente el cortisol. Los corticoides sintéticos se usan en medicina por su efecto eminentemente inmunosupresor. De la misma manera, la inactivación de la melatonina lleva consigo un estado permanente de inmunodeficiencia”, explica el Dr. Vicente Mera, responsable de Medicina Interna y Envejecimiento Saludable en SHA Wellness Clinic.

Hay numerosos estudios que avalan la disminución de riesgos y la recuperación más rápida de las infecciones en personas que duermen más y mejor. Se ha demostrado que quienes no tienen un sueño de calidad o que no duermen lo suficiente son más propensos a enfermar después de estar expuestos a un virus. De la misma forma, la falta de sueño también puede afectar a la rapidez con la que acometen los procesos de recuperación de las enfermedades.

Los beneficios del sueño

Un sueño reparador redunda, en primer lugar, en una mejor concentración y productividad en la jornada diaria. Por el contrario, una falta de sueño afecta negativamente a algunas funciones cerebrales. El descanso también previene o reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón. De hecho, está suficientemente acreditado que las personas que duermen poco y mal tienen un mayor riesgo de sufrir un infarto o un ictus que aquellas que descansan bien entre 7 y 8 horas cada noche.

Al mismo tiempo, un buen descanso influye en el metabolismo y rebaja el riesgo de padecer diabetes. Diferentes estudios advierten de que reducir las horas de sueño afecta a los niveles de azúcar en la sangre y reduce la sensibilidad a la insulina. Además, los malos hábitos de sueño están relacionados con efectos adversos en los niveles de azúcar en la sangre y quienes duermen menos de 6 horas al día tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Y como se ha apuntado ya, dormir bien reduce el riesgo de depresión. Al contrario, las personas con diferentes desórdenes del sueño poseen índices de depresión más altos que aquellas que no los padecen.

Higiene de sueño y hábitos saludables

En tiempos de confinamiento en casa, teletrabajo y altas cargas de estrés, lo básico es establecer unas rutinas saludables para fomentar el buen descanso y generar correctos hábitos de higiene de sueño.

A continuación, el Dr. Mera nos plantea una serie de consejos prácticos para poder mejorar la calidad de sueño:

1. Ir a la cama antes de medianoche. Es fundamental tener un ritual de sueño y convertirlo en rutina que se repita todas las noches. De esta manera, se crea una especie de condicionamiento por el cual el cerebro aprende cuándo debe iniciar el ciclo del sueño.
2. A la hora de dormir, no usar en el dormitorio ningún elemento que pueda generar distracción como puedan ser televisiones, teléfonos móviles, etc. Las pantallas LED, LCD o TFT -incorporadas en tablets, teléfonos móviles u ordenadores- suelen producir una estimulación en el cerebro que altera significativamente los ciclos de sueño.
3. Impedir (con persianas, cortinas, etc.) que la contaminación lumínica y sonora nos interrumpa el sueño.
4. Cenar liviano y temprano, idóneamente 2 horas antes de acostarse. Si, además de juntar la cena con el momento de irnos a la cama, luego nos saltamos el desayuno, se crea una combinación que llevaría aparejada un aumento considerable del riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y con mayor mortalidad, según un artículo publicado en el European Journal of Preventive Cardiology.
5. Mantener la temperatura de la habitación sobre los 21 grados. Un aumento de la temperatura ambiente produce una hiperactivación del metabolismo. Y ésta, a su vez, es el desencadenante de una activación cerebral que nos impide dormir bien, dando lugar a un incremento de trastornos del sueño y ansiedad.
6. No consumir excitantes (bebidas con cafeína) después de las 15hr. La cafeína tiene un efecto estimulante que afecta a nuestro reloj biológico interno, denominado circadiano, que es el que regula las fases de sueño-vigilia y nos dice cuándo debemos dormir y cuándo despertarnos.
7. Hacer ejercicios de respiración, relajación mental y muscular antes de ir a dormir. Concentrarte en tu respiración te puede ayudar mucho, algo que puede extraerse de las lecciones antiguas de disciplinas orientales como el yoga y las técnicas pranayama.
8. No dormir siestas prolongadas. El máximo debería ser de 15-20 minutos. Con este tiempo, no experimentaremos ningún sentimiento de lentitud o somnolencia después de despertarnos porque no ingresaremos en ninguna fase de sueño profundo. Y, obviamente, tampoco interferiremos en la llegada del sueño nocturno.
9. Utilizar siempre el mismo aroma en la habitación y ropa de cama. La lavanda es el mejor porque sus propiedades favorecen una disminución de la frecuencia cardiaca y la presión arterial, lo que propicia la conciliación del sueño.
10. Suplementar con infusiones de Melissa y/o Pasiflora, y/o dosis bajas de magnesio y/o melatonina, una hora antes de ir a la cama.
11. No hacer ejercicio intenso a ultima hora del día. Lo ideal es hacer una actividad física constante y moderada durante la mañana. En estos momentos se puede realizar en casa estiramientos, yoga, flexiones, bailar, etc.
12. Levantarse temprano. Siempre que se pueda lo idóneo es poder despertarse de forma natural, con la luz del sol. Despertarse con el astro rey es un hábito biológico en el que ponemos nuestro cuerpo en sintonía con la naturaleza. Y si bien es cierto que el cuerpo responde a la oscuridad produciendo melatonina, la hormona del sueño, la luz detiene este proceso, con lo que el despertar es mucho más fácil.