Qué es la tonificación muscular y los mejores ejercicios para conseguirla

Trabajar con la carga y la intensidad adecuadas te permitirá lucir unos músculos duros, firmes y marcados. 

Perder peso, aumentar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad muscular, reducir el estrés y la ansiedad, favorecer un descanso reparador, fortalecer el sistema inmunitario o proteger del deterioro cognitivo. Los beneficios para la salud de practicar de manera regular cualquier actividad deportiva son innumerables y, además, a todos los niveles: físico, mental y espiritual. Pero no todos los entrenamientos son iguales y unos se adaptan mejor que otros a los objetivos que te hayas marcado. 

Como nos comenta Francisco Payán, supervisor de Fitness de SHA Wellness Clinic, “si lo que deseas es ganar volumen, como los culturistas, debes hacer ejercicios para hipertrofiar los músculos. En cambio, si no buscas una meta en concreto ni una estética en particular, el entrenamiento funcional es la mejor opción porque se trabajan todos los grupos musculares a la vez con una intensidad y una carga medias”. 

Cuando hablamos de tonificación nos referimos a la dureza y firmeza del músculo en reposo. Como afirma Francisco, “cada persona tiene una morfología diferente. Por eso, aunque dos personas realicen el mismo entrenamiento, los músculos de una pueden verse más flojos y caídos, mientras que los de la otra se verán más fuertes y firmes”. 

Cualquier ejercicio que practiques mejorará tu tono muscular, pero hay determinados entrenamientos que pueden acelerar el proceso. “Los mejores ejercicios para tonificar los músculos son parecidos a los del entrenamiento funcional (sentadillas, flexiones), lo que cambia es la carga, que es más alta, los descansos, que son más largos y la intensidad al hacer el ejercicio. Además, para alcanzar los resultados deseados, hay que realizar un mínimo de ocho repeticiones y un máximo de 12 de alta intensidad. Por ejemplo, si una persona quiere trabajar el bíceps y lo máximo que puede levantar son 12 kilos, yo recomendaría un peso de unos siete kilos. De esta manera, es en las últimas tres o cuatro repeticiones cuando se crea el estímulo que ayuda a tonificar el músculo”, añade el experto. 

Ahora que se acerca el verano, debes saber que la natación, el surf o jugar a las palas en la orilla de la playa son deportes perfectos para tonificar los músculos. Pero hasta que llegue el momento de enfundarse el traje de baño, te dejamos una rutina de ejercicios para poner tu musculatura a tono. Si puedes hacerlos seguidos, mejor, pero si no, descansa 30 segundos entre cada uno de ellos y repite la secuencia tres veces: 

-20 sentadillas

-20 zancadas con cada pierna

-20 flexiones de tríceps apoyado en una mesa o una silla

-20 flexiones en el suelo. Si eres un experto, hazlas con palmada, pero si te cuestan, apoya las rodillas en el suelo

-20-60 segundos de plancha