Receta de hamburguesa saludable

La receta de hamburguesa saludable que os proponemos hoy es muy popular entre los niños (y los no tan niños) por la forma de presentación. Es sencilla de preparar, sus ingredientes son comunes y resulta perfecta para cenas divertidas.

Para 3 ó 4 raciones necesitaremos los siguientes ingredientes:

• un poco de aceite de oliva
• una cucharada sopera de tahini (se encuentra fácilmente en herbolarios y tiendas eco)
• una cebolla pelada y cortada en dados
• una cucharada pequeña de mostaza en grano
• un diente de ajo pelado y troceado
• una cucharada pequeña de hierbas secas mezcladas
• una zanahoria limpia y finamente rallada
• sal marina y pimienta negra (a poder ser recién molida) al gusto
• unas gotas de shoyu (salsa de soja)
• harina integral
• una taza (200g) de legumbres cocidas (pueden ser garbanzos, alubias, lentejas…)
• aceite para freír (opcional)

Elaboración

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén y saltea la cebolla durante aproximadamente 5 minutos sin dejar que se dore. Añade el ajo, la zanahoria y la salsa de soja y sigue salteando durante 5 minutos más.

2. Haz un puré con las legumbres cocidas que sea bastante homogéneo y añade después las verduras salteadas y el tahini, la mostaza, las hierbas y los condimentos. Mezcla todo con cuidado. Añade a continuación la harina cucharada a cucharada ( de 2 a 3 cucharadas para que la mezcla sea consistente).

3. Pon esta mezcla en un cuenco cubierto en el frigorífico durante aproximadamente media hora para darle firmeza y después dale forma de hamburguesas.

4. Para cocinarlas tienes dos opciones:

– Pon las hamburguesas sobre un plato o bandeja con harina. Calienta un poco de aceite en una sartén y fríe suavemente hasta que se doren, dándoles la vuelta una vez. Si se abren, ponles una capa de harina antes de freírlas, pero no calientes demasiado el aceite porque la harina se quemaría. Escúrrelas en papel de cocina una vez fritas.

– En lugar de freírlas también puedes ponerlas en una bandeja con una ligera capa de aceite y hornearlas a 350ºC durante 20 minutos.

5. Sírvelas en pan de pita con ensalada verde, ensalada de col fresca y pepinos en vinagre. ¡Sé creativo!

Variantes:

Puedes intentar usar diversas verduras en estas hamburguesas saludables: champiñones, apio, pimientos rojos… Están deliciosas añadiéndoles maíz dulce.

Fuente: Macrobiótica, Guía para Principiantes. Jon Sandifer, Fundador de la Asociación Macrobiótica de Gran Bretaña.
Imagen: recetin.com