Resistencia a la insulina en la menopausia

Toda la vida su insulina ha estado ahí, humilde, haciendo sus funciones. Sin embargo, llega la menopausia y, junto a la caída de estrógenos, la insulina parece haberse rebelado. Ahora hace resistencia y no se comunica bien con las células del cuerpo.

Resistencia a la insulina es el término que puede haber usado su médico para referirse a una enfermedad en la cual las células del cuerpo no responden adecuadamente a la insulina, una hormona producida por el páncreas para ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.

Por ejemplo, cuando comemos alimentos que contienen carbohidratos, el cuerpo los descompone en glucosa que luego se libera en el torrente sanguíneo. La insulina actúa como una llave que permite que la glucosa entre en las células del cuerpo, donde se utiliza como fuente de energía.

Las células de una persona con resistencia a la insulina no responden eficientemente a la insulina, esto significa que la glucosa no puede ingresar adecuadamente en las células, y su nivel aumenta por encima de lo aconsejable. Esto puede causar aumento de peso y diversos problemas de salud como la diabetes tipo 2, problemas hepáticos, etc.

¿Qué pasa en la menopausia que la insulina se trastorna? Antes de la menopausia el estrógeno es un factor protector contra la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes tipo 2. Pero los cambios metabólicos que ocurren durante la menopausia favorecen la ganancia de peso y la obesidad abdominal, facilitando el desarrollo de la insulinoresistencia y sus consecuencias.

Durante la menopausia es muy frecuente el aumento de peso. Algunos estudios indican que se debe al aumento de la edad, mientras otros lo relacionan con la disminución de los estrógenos endógenos. Sin embargo, otros factores como la predisposición genética, el estado socioeconómico, el comportamiento alimentario y la actividad física también parecen estar involucrados.

Otros trabajos apuntan que la disminución de estrógenos es la responsable principal de este problema pues aumenta la actividad pro-inflamatoria debido a los cambios que se producen en las adipocinas como la leptina, la adiponectina, el factor de necrosis tumoral alfa, la interleucina 6, y en la proteína C reactiva.

Durante la menopausia los niveles de estrógenos en las mujeres disminuyen significativamente. Esta disminución hormonal se asocia con una redistribución de la grasa corporal: hay una mayor acumulación de grasa en el abdomen, lo que se conoce como patrón androide o acumulación de grasa visceral. La disminución de los estrógenos también puede estar relacionada con una mayor susceptibilidad a la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

¿Cómo sé si he desarrollado una resistencia a la insulina? Esta enfermedad suele ser asintomática en sus primeras etapas, por lo que no suele detectarse a no ser que se hagan pruebas de glucosa. Sin embargo, en etapas más avanzadas puede causar hambre extrema incluso después de haber comido, sed intensa, boca seca, hormigueo en pies y manos, cansancio, infecciones recurrentes, problemas de concentración, hipertensión arterial, niveles altos de colesterol LDL o aumento de peso.

El tratamiento de la resistencia a la insulina se basa en modificar los hábitos de vida y, en algunos casos, tomar medicamentos.

Lo principal es perder peso y reducir el exceso de grasa corporal mediante una dieta equilibrada y ejercicio físico regular, lo que reduce el nivel de insulina en sangre. El entrenamiento físico de alta intensidad y el ejercicio regular de resistencia también pueden ayudar a aumentar la sensibilidad periférica a la insulina al reducir la grasa abdominal visceral.

Se recomienda limitar el consumo de productos procesados, de azúcares simples, grasas saturadas y trans, y aumentar el consumo de fibra, verduras y frutas, es decir, de alimentos reales.

En esta etapa de la vida cualquier entrenamiento o dieta debe tener como objetivo mantener la masa muscular, y eso se consigue principalmente mediante dos vías. Por un lado, aumentando el ejercicio físico de fuerza: ya no es suficiente con andar o hacer bicicleta. Se necesita afrontar la situación cargando pesas, subiendo escaleras, haciendo sentadillas, como mínimo entre 10 y 15 minutos, dos o tres días a la semana.

Por otro lado, hay que garantizar la ingesta de 25 g de proteína en todas las comidas principales (desayuno, comida y cena). Por ejemplo, desayunar huevos revueltos o tortilla a la francesa, atún, salmón, sardinitas, pechuga de pavo y comer y cenar con una fuente de proteína prácticamente como principal (pescado azul, blanco, carnes magras, huevos, tofu, tempeh o seitán), acompañada de vegetales. Serán buenas opciones para media mañana o media tarde el yogur natural o el quéfir, que se pueden acompañar con fruta natural o un puñado de frutos secos sin salar ni freír.

Aparte de los consejos anteriores, hay dos elementos que hay que tener en cuenta: unos buenos niveles de vitamina D determinados mediante una analítica, y una rutina activa: realizar 10.000 pasos, nadar, bailar, ir en bici…, para luchar contra las muchas horas que pasamos sentados, que dificultan poder utilizar la grasa y facilitan la pérdida de músculo.