{"id":71868,"date":"2016-10-20T13:50:48","date_gmt":"2016-10-20T11:50:48","guid":{"rendered":"https:\/\/shawellness.com\/shamagazine\/los-mejores-ejercicios-para-despues-del-parto\/"},"modified":"2022-11-09T20:36:03","modified_gmt":"2022-11-09T18:36:03","slug":"los-mejores-ejercicios-para-despues-del-parto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/shawellness.com\/shamagazine\/es\/los-mejores-ejercicios-para-despues-del-parto\/","title":{"rendered":"Los mejores ejercicios para despu\u00e9s del parto"},"content":{"rendered":"<p>Si has sido madre recientemente y quieres volver a tu rutina fitness, te proponemos una serie de <strong>ejercicios para que puedas recuperar tu estado f\u00edsico de forma saludable y segura<\/strong>. Lo <strong>ideal es que hayas tenido un embarazo activo<\/strong> para que la vuelta a la rutina no sea un shock demasiado grande. Pero de todas formas, estos ejercicios son aconsejables para mujeres cualquier tipo de nivel fitness.<br \/>\nEs importante destacar que <strong>cada mujer es diferente y cada embarazo y parto es un mundo<\/strong>. Por lo tanto, tienes que seguir tu propio ritmo y seguir los consejos de tu m\u00e9dico. Tu m\u00e9dico es el que te tiene que decir cu\u00e1ndo est\u00e1s preparada para volver a hacer ejercicio. Como cada embarazo y parto es distinto, no hay una regla general que se puede aplicar a todo el mundo. Si has tenido un parto por ces\u00e1rea, necesitar\u00e1s m\u00e1s tiempo para recuperarte ya que tus m\u00fasculos deben volver a su posici\u00f3n inicial.<br \/>\nPor lo general, <strong>se aconseja esperar un m\u00ednimo de 6 semanas despu\u00e9s del parto antes de poder hacer ejercicio otra vez<\/strong>. Sin embargo, es fundamental que sigas los consejos de tu m\u00e9dico antes de empezar. Dicho esto, tambi\u00e9n es importante no presionarse demasiado a una misma e ir paso por paso. A medida que pasen los d\u00edas, podr\u00e1s intuitivamente incorporar ejercicio a tu rutina diaria.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Caminar<\/h4>\n<p><strong>La mejor manera de empezar a hacer ejercicio es yendo a caminar con el carrito del beb\u00e9<\/strong>. Las primeras semanas tras dar a luz, vas a pasar mucho tiempo en casa, por lo tanto, salir a caminar todos los d\u00edas es una buena manera de salir de casa, hacer ejercicio, disfrutar del aire fresco y absorber vitamina D del sol. Tener que empujar el carrito incrementa el cardio y adem\u00e1s, no tendr\u00e1s excusa para hacer ejercicio ya que el beb\u00e9 va contigo. Con el tiempo, incrementa el ritmo de caminar para hacer m\u00e1s ejercicio cardiovascular.<br \/>\nTodos sabemos que las madres no tienen mucho tiempo libre, especialmente con un reci\u00e9n nacido. Por lo tanto, adem\u00e1s de caminar a diario, <strong>aprovecha los momentos en los que el beb\u00e9 est\u00e1 durmiendo para hacer ejercicios en casa con tu propio peso corporal<\/strong> y sin tener que utilizar material de gimnasio, excepto una esterilla de yoga.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Ejercicios kegel<\/h4>\n<p>Aunque no sean los ejercicios m\u00e1s comunes, <strong>son muy importantes de hacer tras dar a luz<\/strong>. Los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico necesitan fortalecerse.<br \/>\nAntes de hacer los ejercicios, tienes que identificar cu\u00e1les son los m\u00fasculos que tienes que contraer. Debes contraer los mismos m\u00fasculos que utilizas cuando intentas contener la orina. Una vez que lo tengas claro, \u00a1puedes comenzar!<br \/>\nPara empezar, <strong>contrae los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico durante 5 segundos y reposa otros 5 segundos.<\/strong> Repite este ejercicio 4-5 veces seguidos. Cuando le hayas cogido el tranquillo, incrementa el tiempo de contracci\u00f3n a 10 segundos.<\/p>\n<p><strong>Intenta hacer 3 series de 10 ejercicios cada d\u00eda.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Ejercicio del puente<\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14826\" src=\"https:\/\/shawellness.com\/shamagazine\/wp-content\/uploads\/iStock_27273040_SMALL.jpg\" alt=\"\" width=\"848\" height=\"565\" \/><\/p>\n<p>El ejercicio del puente es f\u00e1cil de hacer en cualquier lugar y es perfecto para tonificar las piernas, gl\u00fateos y el suelo p\u00e9lvico. T\u00fambate boca arriba con las piernas separadas a la anchura de las caderas, las rodillas flexionadas con los pies en el suelo y los brazos apoyados en los costados. Empieza inhalando y cuando exhales, aprieta los abdominales hacia la columna vertebral, inclina la pelvis hacia arriba y levanta las caderas hacia arriba para hacer la posici\u00f3n del puente. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n unos 10 segundos y baja a la posici\u00f3n inicial lentamente.<\/p>\n<p><strong>Haz 3 series de 12 ejercicios.<\/strong><br \/>\n<strong>Toma nota:<\/strong> Tambi\u00e9n puedes sincronizar el ejercicio con movimientos de brazos. Cada vez que subas las caderas, sube los brazos tambi\u00e9n hacia arriba.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4> Sentadillas<\/h4>\n<p>Las sentadillas son un buen ejercicio para tonificar las piernas, el suelo p\u00e9lvico y el tronco superior. Se pueden hacer en cualquier lugar, por lo tanto, no tienes excusa para no hacerlas. <strong>Aseg\u00farate de mantener la espalda recta, apretar los abdominales hacia dentro y apretar el suelo p\u00e9lvico<\/strong>. De esta manera trabajar\u00e1s el core, fortalecer\u00e1s el suelo p\u00e9lvico y tonificar\u00e1s las piernas y los gl\u00fateos.<br \/>\n<strong>Haz 3 series de 12 sentadillas.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Flexiones modificadas<\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-14825 size-full\" src=\"https:\/\/shawellness.com\/shamagazine\/wp-content\/uploads\/iStock_27273115_SMALL.jpg\" alt=\"\" width=\"848\" height=\"565\" \/><\/p>\n<p>A medida que el beb\u00e9 vaya creciendo y ganando peso, vas a necesitar m\u00e1s fuerza superior para poder con \u00e9l\/ella y prevenir dolores de hombros y espalda. <strong>Para fortalecer el tronco superior, empieza por hacer flexiones modificadas<\/strong> (con las piernas flexionadas en el suelo) y cuando vayas cogiendo fuerza y tu cuerpo est\u00e9 preparado, ya puedes hacer flexiones normales. Cuando hagas las flexiones modificadas, aseg\u00farate de tener el cuerpo bien alineado: los brazos posicionados paralelos a los hombros, apretando los abdominales hacia dentro para activar los m\u00fasculos y proteger los lumbares, y flexionando las rodillas a un \u00e1ngulo de 45 grados, m\u00e1s o menos.<br \/>\n<strong>Haz 3 series de 10 flexiones.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Plancha de lado<\/h4>\n<p><strong>Las planchas de lado trabajan el tronco superior, el core y las piernas.<\/strong> Aseg\u00farate de que tu codo est\u00e9 alineado con tus hombros, los abdominales est\u00e9n metidos hacia la columna y tu cuerpo est\u00e9 en una posici\u00f3n recta. Alterna cada lado e intenta mantener la plancha durante 20-30 segundos en cada lado.<\/p>\n<p><strong>Haz 3 series en cada lado.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Plancha normal<\/h4>\n<p>Dependiendo de tu estado f\u00edsico, puedes hacer una plancha modificada (con las rodillas flexionadas y apoyadas en el suelo) o una plancha normal. Flexiona las brazos y posici\u00f3nalos debajo de los hombros, creando una forma de diamante con los antebrazos. Los abdominales tienen que estar contra\u00eddos y metidos hacia dentro para proteger los lumbares y activar el core. <strong>Tu espalda debe de estar recta para evitar hacer un sobreesfuerzo. Haz planchas de 20-30 segundos<\/strong> y ve incrementando el tiempo a medida que vayas poni\u00e9ndote en forma.<\/p>\n<p><strong>Haz 3 series.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Como puedes ver, todos estos ejercicios se pueden hacer en casa y mientras el beb\u00e9 duerme, o incluso mientras est\u00e1 tumbado en una colchoneta al lado de ti. Si no los puedes hacer todos de golpe, rep\u00e1rtelos durante el d\u00eda. Tambi\u00e9n puedes utilizar el peso del beb\u00e9 para hacer ejercicios de brazos.<\/p>\n<p>Siempre recuerda que debes ajustar los ejercicios y las repeticiones a tu nivel f\u00edsico y siempre debes consultar a tu m\u00e9dico antes de hacer algo que no sabes si puedes hacer. Lo m\u00e1s importante es que hagas lo que tu cuerpo sea capaz de hacer.<\/p>\n<p>No olvides que tambi\u00e9n deber\u00edas hacer estiramientos a lo largo del d\u00eda, ya que pasar\u00e1s mucho tiempo sentada cogiendo al beb\u00e9. Prueba haciendo estos <a href=\"https:\/\/shawellness.com\/shamagazine\/rutina-de-estiramientos-matutinos\/\">estiramientos <\/a>que puedes hacer a lo largo del d\u00eda para aliviar la tensi\u00f3n acumulada.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si has sido madre recientemente y quieres volver a tu rutina fitness, te proponemos una serie de ejercicios para que puedas recuperar tu estado f\u00edsico de forma saludable y segura. Lo ideal es que hayas tenido un embarazo activo para que la vuelta a la rutina no sea un shock demasiado grande. 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