{"id":72617,"date":"2020-04-19T13:57:55","date_gmt":"2020-04-19T11:57:55","guid":{"rendered":"https:\/\/shawellness.com\/shamagazine\/problemas-para-dormir-bien-12-claves-para-dormir-mejor\/"},"modified":"2022-11-09T20:37:17","modified_gmt":"2022-11-09T18:37:17","slug":"problemas-para-dormir-bien-12-claves-para-dormir-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/shawellness.com\/shamagazine\/es\/problemas-para-dormir-bien-12-claves-para-dormir-mejor\/","title":{"rendered":"Problemas para dormir bien? 12 claves para dormir mejor"},"content":{"rendered":"

Dormir bien<\/strong>, tener un buen descanso<\/strong>, so\u00f1ar\u2026 Es una actividad a la que dedicamos un tercio de nuestra vida porque es b\u00e1sica no solo para afrontar en las mejores condiciones cada nueva jornada, sino para reforzar el sistema inmune<\/strong>, clave en la defensa contra las agresiones exteriores. Pero, \u00bfconocemos las claves para dormir mejor<\/strong>?<\/p>\n

\u201cEl descanso es fundamental para desactivar las hormonas del estr\u00e9s, especialmente el cortisol. Los corticoides sint\u00e9ticos se usan en medicina por su efecto eminentemente inmunosupresor. De la misma manera, la inactivaci\u00f3n de la melatonina lleva consigo un estado permanente de inmunodeficiencia\u201d, explica el Dr. Vicente Mera, responsable de Medicina Interna y Envejecimiento Saludable en SHA.<\/p>\n

Hay numerosos estudios que avalan la disminuci\u00f3n de riesgos y la recuperaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida de las infecciones en personas que duermen m\u00e1s y mejor. Se ha demostrado que quienes no tienen un sue\u00f1o de calidad o que no duermen lo suficiente son m\u00e1s propensos a enfermar despu\u00e9s de estar expuestos a un virus<\/strong>. De la misma forma, la falta de sue\u00f1o tambi\u00e9n puede afectar a la rapidez con la que acometen los procesos de recuperaci\u00f3n de las enfermedades.<\/p>\n

Los beneficios del sue\u00f1o<\/strong><\/h3>\n

Un sue\u00f1o reparador redunda, en primer lugar, en una mejor concentraci\u00f3n y productividad<\/strong> en la jornada diaria. Por el contrario, una falta de sue\u00f1o afecta negativamente a algunas funciones cerebrales. El descanso tambi\u00e9n previene o reduce el riesgo de padecer enfermedades del coraz\u00f3n. De hecho, est\u00e1 suficientemente acreditado que las personas que duermen poco y mal tienen un mayor riesgo de sufrir un infarto o un ictus que aquellas que descansan bien entre 7 y 8 horas cada noche.<\/p>\n

Al mismo tiempo, un buen descanso influye en el metabolismo y rebaja el riesgo de padecer diabete<\/strong>s. Diferentes estudios advierten de que reducir las horas de sue\u00f1o afecta a los niveles de az\u00facar en la sangre y reduce la sensibilidad a la insulina. Adem\u00e1s, los malos h\u00e1bitos de sue\u00f1o est\u00e1n relacionados con efectos adversos en los niveles de az\u00facar en la sangre y quienes duermen menos de 6 horas al d\u00eda tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.<\/p>\n

Y como se ha apuntado ya, dormir bien reduce el riesgo de depresi\u00f3n<\/strong>. Al contrario, las personas con diferentes des\u00f3rdenes del sue\u00f1o poseen \u00edndices de depresi\u00f3n m\u00e1s altos que aquellas que no los padecen.<\/p>\n

Higiene de sue\u00f1o y h\u00e1bitos saludables<\/strong><\/h3>\n

En tiempos de confinamiento en casa, teletrabajo y altas cargas de estr\u00e9s, lo b\u00e1sico es establecer unas rutinas saludables para fomentar el buen descanso<\/strong> y generar correctos h\u00e1bitos de higiene de sue\u00f1o.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, el Dr. Mera nos plantea una serie de consejos pr\u00e1cticos para poder mejorar la calidad de sue\u00f1o:<\/p>\n

    \n
  1. Ir a la cama antes de medianoche<\/strong>. Es fundamental tener un ritual de sue\u00f1o y convertirlo en rutina que se repita todas las noches. De esta manera, se crea una especie de condicionamiento por el cual el cerebro aprende cu\u00e1ndo debe iniciar el ciclo del sue\u00f1o.<\/li>\n
  2. A la hora de dormir, no usar en el dormitorio ning\u00fan elemento que pueda generar distracci\u00f3n<\/strong> como puedan ser televisiones, tel\u00e9fonos m\u00f3viles, etc. Las pantallas LED, LCD o TFT -incorporadas en tablets, tel\u00e9fonos m\u00f3viles u ordenadores- suelen producir una estimulaci\u00f3n en el cerebro que altera significativamente los ciclos de sue\u00f1o.<\/li>\n
  3. Impedir (con persianas, cortinas, etc.) que la contaminaci\u00f3n lum\u00ednica y sonora<\/strong> nos interrumpa el sue\u00f1o.<\/li>\n
  4. Cenar liviano y temprano<\/strong>, id\u00f3neamente 2 horas antes de acostarse. Si, adem\u00e1s de juntar la cena con el momento de irnos a la cama, luego nos saltamos el desayuno, se crea una combinaci\u00f3n que llevar\u00eda aparejada un aumento considerable del riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y con mayor mortalidad, seg\u00fan un art\u00edculo publicado en el European Journal of Preventive Cardiology<\/em>.<\/li>\n
  5. Mantener la temperatura de la habitaci\u00f3n sobre los 21 grados.<\/strong> Un aumento de la temperatura ambiente produce una hiperactivaci\u00f3n del metabolismo. Y \u00e9sta, a su vez, es el desencadenante de una activaci\u00f3n cerebral que nos impide dormir bien, dando lugar a un incremento de trastornos del sue\u00f1o y ansiedad.<\/li>\n
  6. No consumir excitantes (bebidas con cafe\u00edna) despu\u00e9s de las 15hr.<\/strong> La cafe\u00edna tiene un efecto estimulante que afecta a nuestro reloj biol\u00f3gico interno, denominado circadiano, que es el que regula las fases de sue\u00f1o-vigilia y nos dice cu\u00e1ndo debemos dormir y cu\u00e1ndo despertarnos.<\/li>\n
  7. Hacer ejercicios de respiraci\u00f3n, relajaci\u00f3n mental y muscular antes de ir a dormir.<\/strong> Concentrarte en tu respiraci\u00f3n te puede ayudar mucho, algo que puede extraerse de las lecciones antiguas de disciplinas orientales como el yoga y las t\u00e9cnicas pranayama.<\/li>\n
  8. No dormir siestas prolongadas.<\/strong> El m\u00e1ximo deber\u00eda ser de 15-20 minutos. Con este tiempo, no experimentaremos ning\u00fan sentimiento de lentitud o somnolencia despu\u00e9s de despertarnos porque no ingresaremos en ninguna fase de sue\u00f1o profundo. Y, obviamente, tampoco interferiremos en la llegada del sue\u00f1o nocturno.<\/li>\n
  9. Utilizar siempre el mismo aroma en la habitaci\u00f3n y ropa de cama.<\/strong> La lavanda es el mejor porque sus propiedades favorecen una disminuci\u00f3n de la frecuencia cardiaca y la presi\u00f3n arterial, lo que propicia la conciliaci\u00f3n del sue\u00f1o.<\/li>\n
  10. Suplementar con infusiones<\/strong> de Melissa y\/o Pasiflora, y\/o dosis bajas de magnesio y\/o melatonina, una hora antes de ir a la cama.<\/li>\n
  11. No hacer ejercicio intenso a ultima hora del d\u00eda.<\/strong> Lo ideal es hacer una actividad f\u00edsica constante y moderada durante la ma\u00f1ana. En estos momentos se puede realizar en casa estiramientos, yoga, flexiones, bailar, etc.<\/li>\n
  12. Levantarse temprano.<\/strong> Siempre que se pueda lo id\u00f3neo es poder despertarse de forma natural, con la luz del sol. Despertarse con el astro rey es un h\u00e1bito biol\u00f3gico en el que ponemos nuestro cuerpo en sinton\u00eda con la naturaleza. Y si bien es cierto que el cuerpo responde a la oscuridad produciendo melatonina, la hormona del sue\u00f1o, la luz detiene este proceso, con lo que el despertar es mucho m\u00e1s f\u00e1cil.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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