{"id":83693,"date":"2024-03-28T09:40:54","date_gmt":"2024-03-28T07:40:54","guid":{"rendered":"https:\/\/shawellness.com\/shamagazine\/?p=83693"},"modified":"2024-03-28T11:13:27","modified_gmt":"2024-03-28T09:13:27","slug":"habitos-para-dormir-bien-o-suplementacion-con-melatonina-que-es-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/shawellness.com\/shamagazine\/es\/habitos-para-dormir-bien-o-suplementacion-con-melatonina-que-es-mejor\/","title":{"rendered":"H\u00e1bitos para dormir bien o suplementaci\u00f3n con melatonina \u00bfqu\u00e9 es mejor?"},"content":{"rendered":"

No dormir las horas suficientes no solo es agotador, sino que te convierte en la persona irascible, malhumorada y emocionalmente inestable que no quieres ser. La falta de sue\u00f1o tiene efectos devastadores sobre el sistema nervioso: favorece la depresi\u00f3n, causa problemas de memoria, y debilita el sistema inmune al punto de elevar el riesgo de sufrir Alzh\u00e9imer o c\u00e1ncer.<\/p>\n

No es extra\u00f1o que la gente quiera dormir a toda costa. El consumo de somn\u00edferos se dispara. Espa\u00f1a es el pa\u00eds donde m\u00e1s benzodiacepinas se consumen. La Sociedad Espa\u00f1ola del Sue\u00f1o calcula que entre un 20% y un 48% de la poblaci\u00f3n sufre en alg\u00fan momento problemas para dormir, que se cronifican en forma de insomnio grave en el 10% de los ciudadanos.<\/p>\n

El doctor Alejandro Bello, experto en sue\u00f1o de SHA no es amigo de dar somn\u00edferos ni suplementos para dormir: \u201cYo recomiendo buscar antes la causa de los problemas de sue\u00f1o.<\/em>\u201d<\/p>\n

\u201cSuplementarse no siempre es buena idea porque tomar un somn\u00edfero no significa que vayas a tener un sue\u00f1o de calidad, solo vas a estar inconsciente unas horas. La mayor\u00eda de los estudios demuestra que tomar una medicaci\u00f3n para dormir no mejora la arquitectura del sue\u00f1o, solo te hace creer que has dormido, pero tu sue\u00f1o sigue siendo igual o peor. Hay que intentar mejorar los h\u00e1bitos de sue\u00f1o y crear una rutina antes de tomar f\u00e1rmacos o suplementos<\/em>\u201d, reflexiona.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfEs segura la melatonina? \u00bffunciona? <\/strong><\/p>\n

La melatonina, tambi\u00e9n llamada hormona de la oscuridad por la periodista noruega Sigri Sandberg en su ensayo\u00a0Oda a la oscuridad\u00a0<\/em>(Capit\u00e1n Swing, 2022), ya lleva a\u00f1os en Espa\u00f1a. En 2007 se autoriz\u00f3 el primer f\u00e1rmaco cuyo principio activo era la melatonina en dosis de 2 miligramos (mg) por pastilla. Adem\u00e1s, se autoriz\u00f3 la comercializaci\u00f3n de suplementos alimenticios con esta hormona siempre que las dosis no superaran los 1,9 mg. Desde entonces, el consumo se ha disparado, con un pico exuberante durante la pandemia,\u00a0cuando los farmac\u00e9uticos recuerdan haber vendido hasta 30 cajas en un d\u00eda.<\/p>\n

Un estudio publicado en\u00a0JAMA\u00a0<\/em>en 2018\u00a0ya avisaba de que en Estados Unidos se estaba consumiendo m\u00e1s del doble de melatonina que en la d\u00e9cada anterior, y las evidencias cient\u00edficas reportan efectos secundarios leves que remiten de modo espont\u00e1neo.<\/p>\n

Lo que hacemos cuando tomamos una p\u00edldora o una gominola de melatonina es suplementar una funci\u00f3n de nuestro cuerpo que est\u00e1 alterada por una vida excesivamente iluminada, donde hay pocas diferencias entre el d\u00eda y la noche, una circunstancia que perturba la segregaci\u00f3n de la hormona que se rige por los ritmos circadianos. A esas p\u00edldoras que tomamos los expertos la llaman \u201cmelatonina ex\u00f3gena\u201d para diferenciarla de la que segregamos o deber\u00edamos segregar sin ayuda.<\/p>\n

La melatonina es la hormona por excelencia implicada en la regulaci\u00f3n del ciclo vigilia-sue\u00f1o y su funci\u00f3n primordial es la inducci\u00f3n del sue\u00f1o. Su s\u00edntesis principal reside en la gl\u00e1ndula pineal, aunque actualmente se sabe que se sintetiza en otros \u00f3rganos como la retina, la m\u00e9dula \u00f3sea, la piel, las c\u00e9lulas del tracto gastrointestinal productoras de serotonina, el cerebelo y el sistema inmunitario.<\/p>\n

Un ciclo circadiano dura 24 horas. El inicio de la secreci\u00f3n de melatonina coincide con el momento del d\u00eda donde es mayor la concentraci\u00f3n de adenosina, una sustancia producida por la actividad cerebral durante la vigilia, y que cuando se acumula nos provoca sensaci\u00f3n de agotamiento. De esta manera, el sue\u00f1o se facilitar\u00eda tanto por la acumulaci\u00f3n de adenosina como por la atenuaci\u00f3n progresiva de la luz que conduce a la secreci\u00f3n de melatonina.<\/p>\n

Un\u00a0metan\u00e1lisis<\/a>\u00a0de 19 ensayos cl\u00ednicos que involucraban a m\u00e1s de 1.600 adultos y ni\u00f1os con trastornos del sue\u00f1o mostr\u00f3 que la melatonina reduc\u00eda en siete minutos el tiempo de conciliar el sue\u00f1o, aumentaba en ocho minutos el tiempo que pas\u00e1bamos dormidos y aumentaba la calidad general del sue\u00f1o. Tambi\u00e9n demostr\u00f3 que la melatonina ayudaba a aliviar el insomnio a corto plazo provocado por el desfase horario tras un viaje.<\/p>\n

\u201cEl problema es que los suplementos de melatonina crean tolerancia, y cada vez se van a necesitar dosis mayores. Adem\u00e1s, qu\u00e9 sentido tienen estar con la pantalla -que emite luz azul y suprime la secreci\u00f3n natural de melatonina \u2013 y luego suplementarse con melatonina<\/em>\u201d, se pregunta el Dr. Bello, y a\u00f1ade: \u201cCuando al cuerpo le das algo que deber\u00eda producir de manera natural cada vez producir\u00e1 menos esa sustancia porque lo que no se usa se pierde, tiene m\u00e1s sentido reforzar las rutinas y los h\u00e1bitos saludables que mejoren la producci\u00f3n natural de melatonina, y por ese camino preferimos transitar en SHA con nuestros pacientes<\/em>.\u201d<\/p>\n

El experto reconoce que algunas personas tienen problemas para producir melatonina de forma natural, y quiz\u00e1s estos ser\u00edan los mejores candidatos para beneficiarse de los suplementos. \u201cHay personas en las que la melatonina tiene efectos parad\u00f3jicos. Es decir, que causa un efecto contrario al esperado. Depende mucho de la calidad y el tipo de melatonina que sea y de la persona<\/em>.\u201d<\/p>\n

\u201cPara optimizar el sue\u00f1o lo ideal es empezar a reducir todas las luces a partir de las ocho de la tarde. Yo solo pongo velas en mi casa para crear un ambiente calmado y favorecer que el cuerpo empiece a segregar melatonina de forma natural<\/em>\u201d, revela el Dr. Bello quien recomienda tambi\u00e9n evitar las pantallas que emiten luz azul porque suprime la producci\u00f3n de melatonina, afecta la conciliaci\u00f3n del sue\u00f1o y acorta la fase REM, que es la fase m\u00e1s reparadora y en la que se consigue m\u00e1s integraci\u00f3n y equilibrio emocional.<\/p>\n

\u201cUna hora antes de dormir hay que intentar hacer cosas relajantes. No puedes irte directamente a la cama si durante todo el d\u00eda no has parado, antes tienes que ir ralentizando el ritmo<\/em>\u201d, dice el experto y se\u00f1ala que uno de los peores h\u00e1bitos del sue\u00f1o es llevarse a la cama los problemas en los que no hemos pensado en todo el d\u00eda: \u201cComo es el \u00fanico momento en que paramos mucha gente se va a la cama a reflexionar y a pensar sobre sus cosas, y eso es muy mala idea para conciliar el sue\u00f1o. Adem\u00e1s, es la raz\u00f3n por la que mucha gente con ansiedad tambi\u00e9n tiene insomnio. La ansiedad es igual a miedo, y cuando el cuerpo tiene miedo no quiere dormir, quiere huir y protegerse<\/em>.\u201d<\/p>\n

El experto de sue\u00f1o de SHA Espa\u00f1a recomienda escuchar m\u00fasica relajante, hacer journaling<\/em> (escribir un diario), escuchar historias, meditar y leer (mejor en papel que en un ebook), y cree que no es buena idea ver series por la luz azul que emiten las pantallas.<\/p>\n

\u201cLa habitaci\u00f3n tiene que estar un poco m\u00e1s fr\u00eda, a unos 18 grados Celsius, porque el cuerpo necesita bajar la temperatura entre uno y tres grados para dormirse y mantener el sue\u00f1o. La habitaci\u00f3n tiene que estar completamente a oscuras porque somos muy sensibles a la luz. A la gente con problemas de sue\u00f1o les recomiendo usar una mascarilla para dormir<\/em>\u201d, contin\u00faa el doctor Bello.<\/p>\n

Y si no podemos evitar la noche en blanco y tenemos dudas de sue\u00f1o hay que intentar saldarla al d\u00eda siguiente con una siesta de entre 30 y 90 minutos, siempre antes de las tres de la tarde para que no se interfiera con el sue\u00f1o nocturno.<\/p>\n

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No dormir las horas suficientes no solo es agotador, sino que te convierte en la persona irascible, malhumorada y emocionalmente inestable que no quieres ser. La falta de sue\u00f1o tiene efectos devastadores sobre el sistema nervioso: favorece la depresi\u00f3n, causa problemas de memoria, y debilita el sistema inmune al punto de elevar el riesgo de […]<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":83694,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sitemap_exclude":false,"_sitemap_priority":"","_sitemap_frequency":"","footnotes":""},"categories":[1415],"tags":[],"class_list":["post-83693","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bienestar-y-descanso"],"acf":[],"yoast_head":"\nH\u00e1bitos para dormir bien o suplementaci\u00f3n con melatonina \u00bfqu\u00e9 es mejor? - SHA Magazine<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"No dormir las horas suficientes no solo es agotador, sino que te convierte en la persona irascible, malhumorada y emocionalmente inestable que no quieres No dormir las horas suficientes no solo es agotador, sino que te convierte en la persona irascible, malhumorada y emocionalmente inestable que no quieres ser. 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