10 consejos de alimentación para deportistas

Si practicas deporte o ejercicio moderado vas a obtener maravillosos beneficios: activación de la circulación linfática y de la circulación sanguínea, oxigenación de tus pulmones, aumento de la energía, mejora del sistema inmunitario, mejor eliminación de los líquidos y generación de endorfinas, las drogas del bienestar. Para que obtengas todos los beneficios del deporte o ejercicio, la alimentación debe ser muy equilibrada para que tengas la energía y los nutrientes necesarios y que tu cuerpo funcione suavemente, sin quemarse. A continuación, te dejo 10 consejos de alimentación para deportistas:

1 ) Carbohidratos complejos para mantener el nivel de glucosa en sangre elevado y evitar así sucumbir a una hipoglucemia. Si quieres tener una buena resistencia sin cansarte, la clave está en tener unas buenas despensas de glucógeno y hacer una buena gestión del mismo.

Cereales integrales cocidos y leguminosas.

2) Los cereales van a ayudarte a que tus músculos sean ni muy flojos, para no perder fuerza, ni muy duros, para no tener roturas de ligamentos.

Mijo en hamburguesas, arroz integral en paella, trigo en espaguetis, avena en copos para desayunar…

3) Las necesidades de hierro en deportistas son superiores a las de los demás.

Cereales integrales, semillas, legumbres, algas, semillas, verduras de hoja verde y pescado.

4) Las necesidades de proteína de un deportista son superiores a las de una persona sedentaria, por eso es importante la presencia de los aminoácidos lisina y metionina en la dieta.

Leguminosas, pescados y cereales.

5) Aun así, yo recomiendo hacer una dieta baja en proteínas pues se reducirá al máximo la carga de productos metabólicos que se eliminarán por los riñones y en consecuencia menos pérdida de agua.

6) El cuerpo debe estar bien hidratado antes y después de hacer deporte. La alimentación debe ser rica en agua. Si el ejercicio ha sido prolongado tienes que reponer el agua y los electrolitos, lo más eficaz es tomar té de tres años, bancha o kukicha con ciruela de umeboshi.

7) Es mejor que hagas ejercicio con al menos 2 o 3 horas de diferencia desde la comida/desayuno.

– hacer deporte después de desayunar: desayunar muy temprano unos copos de avena o un porridge de arroz integral o mijo con un chorrito de leche de almendras, unas semillas de sésamo o de calabaza y con esto tendrás la energía que necesitas.

– hacer deporte después del almuerzo: pasta integral como primer plato y de segundo un pescado acompañado de unas verduras ligeramente cocidas.

– si el deporte va a ser excesivo, un entrenamiento de horas, te recomiendo un aporte de glucosa continuo, y para ello recomiendo las pastillas de arroz mochi o las bolitas onigiri.

8) Evita comer carbohidratos de alto índice glucémico: azúcar, miel, patatas, zumos de frutas azucaradas, pan blanco y bollería entre otros….

Estos alimentos elevan bruscamente la concentración de insulina, haciendo que la mayor parte de la glucosa se almacene como grasa y lo que es más grave, impidiendo su utilización.

9) Para hacer deporte, los músculos deben estar en su punto. Para ello, la alimentación debería estar exenta de exceso de sal, huevos, o carne roja y de alimentos que aflojan como el alcohol, el azúcar, los zumos tropicales, o demasiadas frutas.

10) Hay que evitar beber agua en exceso, que cansarán tus riñones y a la larga, te harán sudar cada vez más. Evita tomar alimentos deshidratados como pasas orejones, frutos secos en general.

Espero que estos consejos te sean útiles y que puedas sacar aún más beneficios de tu entrenamiento.