4 hábitos saludables que reducen el riesgo de padecer alzhéimer

Alimentación saludable, ejercicio físico, actividad cognitiva y descanso reparador son claves para minimizar los factores de riesgo que causan esta enfermedad.

La Organización Mundial de la Salud sitúa a la demencia como la tercera causa de muerte en el mundo y el alzhéimer representa entre el 60 y el 70 % de todos los casos. Estos datos lo convierten en uno de los grandes problemas de salud a nivel global y, además, con una tasa de incidencia creciente. Por eso, el 21 de septiembre se celebra el Día Mundial del Alzhéimer, con el objetivo de concienciar a la sociedad acerca de esta enfermedad neurodegenerativa que se manifiesta con trastornos de conducta y deterioro cognitivo y que, según la Sociedad Española de Neurología, padecen más de 900.000 personas en España. Aunque en la actualidad no existe ningún tratamiento efectivo para detenerla, sí que podemos reducir los riesgos de sufrirla con estos cuatro hábitos saludables.

1. Alimentación saludable

La nutricionista de SHA Marina Domene aclara que “aunque a día de hoy no existe ningún alimento que sea capaz de revertir o evitar el envejecimiento de las células cerebrales, seguir una dieta saludable, rica en frutas y verduras de temporada, legumbres, frutos secos y cereales, puede reducir los riesgos de padecer este tipo de enfermedades. Entre los micronutrientes específicos para la salud cerebral destacan los ácidos grasos omega 3, que pueden ser de origen animal, como los pescados azules de pequeño tamaño (sardina, boquerón, caballa) o vegetal, como las semillas de lino o chía y ciertos frutos secos, que son precursores de los omega 3 y la alternativa perfecta para veganos y vegetarianos. También son muy beneficiosas las vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, y los betacarotenos, que encontramos en las zanahorias y las verduras de hoja verde, como la col y las espinacas. Además, incluir en la alimentación frutos rojos, como los arándanos, las moras y las frambuesas, y beber té verde o kukicha nos aportará una buena dosis de flavonoides con grandes propiedades antioxidantes”.

2. Ejercicio físico

El equipo de Fitness de SHA afirma que “mente sana, cuerpo sano. Y al revés. Porque el ejercicio contribuye significativamente a mejorar la función cerebral y proteger la memoria y las habilidades cognitivas. Al realizar una actividad física, aumentamos la frecuencia cardíaca, lo que promueve el flujo de sangre y oxígeno al cerebro. De la misma forma, también se estimula la producción de hormonas que ayudan a mejorar el crecimiento de las células cerebrales. La práctica deportiva convertida en hábito es de vital importancia y se ha demostrado que el ejercicio reduce los cambios en el cerebro que pueden causar el alzhéimer o la esquizofrenia”.

3. Actividad cognitiva

Bruno Ribeiro, responsable de la Unidad de Desarrollo Cognitivo y Estimulación Cerebral de SHA, asegura que “lo único que sabemos que puede ayudar a retrasar el alzhéimer es la reserva cognitiva. Es como la hucha de nuestras capacidades cognitivas y, para llenarla, es importante reservarnos entre 10 y 15 minutos diarios a realizar alguna actividad extra para entrenar el cerebro. Eso sí, deber ser una tarea o una distracción que no necesitemos, que no sea una obligación. Por ejemplo, hacer sudokus o crucigramas, dedicarle tiempo a la lectura o jugar con una de esas aplicaciones que son como gimnasios cerebrales y que estimulan las habilidades cognitivas. Y, cuanto más llena esté la hucha, más se retrasará la aparición del alzhéimer. En definitiva, mantenerse activo es lo que más protege”.

4. Descanso reparador

Por último, Vicente Mera, responsable de Medicina Interna y Antienvejecimiento de SHA, nos cuenta que “hay muchos estudios que demuestran que no descansar correctamente puede aumentar hasta un 25 % el riesgo de padecer alzhéimer. El cerebro es como un ordenador y, mientras dormimos, elimina los archivos que hemos usado durante el día. Si no descansamos por la noche, el cerebro se sobrecalienta, trabaja más lento y toda la información se altera. Y es que, aunque parezca una paradoja, la única manera que tenemos de recordar es olvidando. Para ello, hay que eliminar los archivos que no son imprescindibles y almacenar en los sitios oportunos los que sí lo son. Y esto se consigue con un descanso reparador. Porque, durante el sueño, se activan en el cerebro los procesos antiinflamatorios que hacen una función de reciclaje y limpieza de las sustancias y moléculas oxidantes. Al no dormir lo suficiente, estos residuos inflamatorios no se eliminan, lo que deteriora la memoria y aumenta el riesgo de demencia”.