5 hábitos saludables que fortalecen el sistema inmunitario

La inflamación crónica debilita la acción de las defensas naturales del organismo y puede llegar, incluso, a suprimir por completo la respuesta inmunitaria.

Fiebre, tos, goteo nasal, dolor de cabeza, irritación de garganta… Durante el otoño y el invierno, el riesgo de sufrir enfermedades respiratorias, como el resfriado común o la gripe, aumenta de manera exponencial. Y es que la lluvia, el viento frío y la bajada de las temperaturas son factores que ponen a prueba la capacidad de nuestro sistema inmunitario y favorecen el desarrollo de virus y bacterias.  

El doctor Vicente Mera, responsable de la Unidad de Medicina Genómica y Envejecimiento Saludable de SHA Wellness Clinic, nos da cinco consejos para que las defensas naturales del organismo estén siempre en óptimas condiciones. 

1. Nutrición

La inflamación aguda es la respuesta inmunitaria normal a las infecciones y lesiones de todo tipo, mientras que la inflamación crónica está relacionada con enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y cáncer y puede, eventualmente, suprimir el sistema inmunitario por completo. Para reducirla, aumenta el consumo de alimentos integrales de origen vegetal, porque contienen antioxidantes, que ayudan a disminuir la inflamación y neutralizan los radicales libres, y fibra, que modula la microbiota intestinal y proporciona resistencia para combatir los patógenos que entran o se activan a través del tracto digestivo. Las grasas saludables procedentes del pescado y de fuentes vegetales también disminuyen la inflamación y los alimentos fermentados, como el yogur, el chucrut, el kimchi o el kéfir, son ricos en probióticos que fortalecen el sistema inmunitario. Además, la obesidad y el sobrepeso, especialmente los provocados por el consumo de azúcares añadidos y carbohidratos refinados, aumentan significativamente el riesgo de enfermar debido al impacto negativo que tienen sobre la inflamación y el sistema inmunitario. 

2. Ejercicio físico moderado

La actividad deportiva intensa y prolongada puede suprimir el sistema inmunitario, mientras que el ejercicio físico constante y moderado reduce la inflamación y ayuda a que las células del sistema inmunitario se regeneren periódicamente. ¿Los más beneficiosos? Correr, caminar, nadar o montar en bicicleta. 

3. Gestión emocional

El estrés mental prolongado promueve la inflamación y puede incluso suprimir la respuesta inmunitaria, especialmente en los niños. Por eso, aliviar el estés y la ansiedad es fundamental para disfrutar de una buena salud inmunológica. La meditación, el yoga, las técnicas de respiración pranayama o las diciplinas mindfulness son muy eficaces y ayudan a gestionar mejor las emociones. 

4. Sueño

Un sueño escaso o de mala calidad está asociado a una mayor predisposición a enfermar por cualquier causa, desde el resfriado común a los accidentes de tráfico, mientras que el descanso reparador fortalece la inmunidad natural. Por eso, dormir 50 horas semanales y mantener una buena higiene del sueño es fundamental para que el sistema inmunitario esté a máximo rendimiento. 

5. Suplementos nutricionales

Algunos estudios indican que ciertos suplementos podrían ayudar a fortalecer la respuesta inmunológica general del organismo, como las vitaminas C y D, el zinc, el ajo, la equinácea, el té verde, los betaglucanos, el calostro o la papaya fermentada. [:]