El magnesio: el rock star de los suplementos

En los últimos tiempos el magnesio ha pasado de ser un humilde suplemento a ocupar el centro de las conversaciones. Así hemos aprendido que hay varios tipos de magnesio y que no todos sirven para lo mismo. Sus más fieles seguidores hablan de sus ventajas para ganar masa muscular, o de los beneficios de una de sus variedades, el bisglicinato, para relajarse, controlar la ansiedad y mejorar la calidad de sueño.

“El magnesio es bueno para todo”, confirma la Dra. Rosario García, responsable de la unidad de Medicina Revitalizante de SHA Wellness Clinic España, y añade que “controla la tensión arterial, mantiene la buena comunicación entre las células nerviosas, la contracción muscular adecuada, produce una sensación de bienestar y relajación que es muy interesante, interviene en la salud ósea, en el ritmo intestinal y en la producción de energía”.

Algunos estudios sugieren que en los países industrializados entre el 10% y 30% de la población puede sufrir una deficiencia de magnesio entre ligera y mediana, que podrían manifestarse con sensación de cansancio, tensión muscular y problemas para conciliar el sueño.

La mayoría de las personas que sufren una deficiencia de magnesio lo desconoce porque nunca se ha hecho una analítica y está sin diagnosticar. Algunos de los síntomas más evidentes de esta deficiencia, como la sensación de debilidad, la pérdida de apetito, la fatiga, las náuseas y los vómitos, a veces solo se manifiestan si el déficit es muy grave.

Una deficiencia de magnesio descontrolada se asocia con un mayor riesgo de algunas enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares, la osteoporosis, la diabetes tipo 2, la migraña y la enfermedad de Alzheimer.

Trastornos como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal, que dificultan que el cuerpo absorba los nutrientes, pueden aumentar el riesgo a desarrollar una deficiencia de magnesio, incluso manteniendo una dieta saludable.

Las personas con diabetes tipo 2 y los alcohólicos también tienen más probabilidades de tener niveles bajos de magnesio. Además, algunos medicamentos habituales para tratar enfermedades crónicas como los diuréticos y los antibióticos, pueden reducir los niveles de magnesio en el organismo.

La doctora Rosario García explica que “el déficit de magnesio está muy extendido, porque normalmente lo deberíamos ingerir en frutas, verduras, semillas, cereales integrales, pero realmente como muchos de estos alimentos están muy procesados son menos ricos en nutrientes”.

“A la hora de escoger un suplemento hay que tener en cuenta su biodisponibilidad, es decir cómo se absorbe y cómo el organismo lo utiliza, se sabe que los más biodisponibles son el bisglicinato y el citrato (de magnesio). El blisgicinato es también el que menos irrita el sistema digestivo”, señala la Dra. García.

Además de la biodisponibilidad, antes de escoger un suplemento de magnesio hay que tener en cuenta su efecto sobre el tracto digestivo. Es decir, la capacidad de irritar o relajar el estómago y el intestino. Algunos tipos de magnesio pueden causar diarrea, náuseas, cólicos o gases, especialmente si se toman en dosis altas o con el estómago vacío. Los tipos de magnesio que más irritan el tracto digestivo son las sales inorgánicas insolubles, como el óxido o el sulfato, mientras que los que menos irritan son las sales orgánicas solubles, como el citrato o el lactato, y los complejos orgánicos solubles, como el malato o el L-treonato.

También antes de empezar a tomar un suplemento de magnesio hay que tener en consideración su acción sobre la salud, es decir su impacto en la energía, el estado de ánimo, el sueño, el dolor, la inflamación, la inmunidad, el cerebro, el corazón, los huesos o los músculos.

“El citrato de magnesio funciona mejor para regular el estado de ánimo y el estreñimiento, el malato es muy bueno para combatir la fatiga y aumentar los niveles de energía y controlar el dolor, y el L-treonato es el mejor para tratar el déficit cognitivo, la memoria y el aprendizaje”.

Además, el bisglicinato, muy popular en estos tiempos, combina el magnesio con el aminoácido glicina, y contribuye al bienestar muscular, pues reduce la fatiga, los calambres y favorece el descanso. Además, reduce el estrés mental, la ansiedad y las molestias menstruales.