Entrenar en casa: los mejores ejercicios para una buena salud física y mental

No hay excusas para no mantener al cuerpo en buena forma física. Internet es un gran gimnasio lleno de tutoriales de entrenadores personales con rutinas muy fáciles de seguir para entrenar en casa, ganar masa muscular y perder peso.

Entrenar desde casa tiene varias ventajas, la más obvia es el tiempo. No tienes que desplazarte y podrás acomodar tu agenda a fin de sacar un tiempo para entrenar. Otra gran ventaja es que no tienes público, así que no tendrás vergüenza ni tampoco deberás pensar mucho en la ropa que te vas a poner. Y si te organizas y te concentras, también hay menos distracciones que en un gimnasio convencional.

Las desventajas, que también las hay, están relacionadas con la falta de estructura del entrenamiento, la ausencia de una voz de autoridad que te motive, y de un entrenador profesional que corrija algunos ejercicios. Sin embargo, con estar un poco atento un buen tutorial de YouTube puede sustituir todo esto.

Aquí te damos una lista de ejercicios sencillos pero muy eficaces para mantenerse en forma sin salir de casa. Lo ideal es combinar ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad y, progresivamente ir aumentando el nivel y el tiempo que dedicas a la práctica.

Sentadillas: Son muy conocidas, pero, que increíblemente muchas veces las ejecutamos con errores. Es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo cuádriceps, glúteos y músculos del core. Para hacer una sentadilla correcta deben mantenerse los pies separados al ancho de los hombros, bajar el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta, y luego volver a la posición inicial.

Flexiones de brazos: Un ejercicio efectivo para tonificar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Inicia las flexiones en posición de plancha con las manos colocadas al ancho de los hombros, baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, y luego vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.

Plancha isométrica: Es un ejercicio de fuerza que fortalece los músculos del core, incluyendo el abdomen, la espalda y los glúteos. Apóyate en los antebrazos y los dedos de los pies, y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sostén la posición durante 30 segundos o más, manteniendo el abdomen fuertemente contraído.

Burpees: ¿Estamos ante el ejercicio más odiado del gimnasio? Puede ser, pero también ante el ejercicio más completo, pues combina fuerza y cardio. Comienza de pie, baja el cuerpo haciendo una sentadilla, coloca las manos en el suelo y salta o extiende las piernas hacia atrás en posición de plancha, haz una flexión de brazos y vuelve a la posición de plancha, salta hacia adelante y levántate. Efectivamente, es el ejercicio más odiado del gimnasio.

Zancadas: Excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Da un paso hacia adelante con una pierna, luego flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, baja y luego vuelve a la posición inicial.

Saltos de tijera: Es un ejercicio cardiovascular que, además trabaja los músculos de las piernas. De pie con los pies juntos, salta hacia arriba y separa las piernas en el aire mientras cruzas los brazos por delante del cuerpo imitando una tijera. Vuelve a la posición inicial en el siguiente salto.

Estiramientos: Los ejercicios de estiramiento siempre deben ser el final de la rutina de entrenamiento en casa para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad. Dedica tiempo suficiente a estirar los principales grupos musculares después de cada sesión de ejercicio.