Mindfulness para la ansiedad: volver a encontrar la calma interior

Vivir aquí y ahora es la esencia del mindfulness. No dejar que la mente se escape al pasado o empiece a angustiarse por el futuro.

El mindfulness, también llamado atención plena, es una práctica milenaria proveniente de las tradiciones budistas que ha sido recuperada por la psicología occidental en las últimas décadas. El objetivo de su práctica es dirigir la atención consciente al momento presente, sin juzgar ni aferrarse a los pensamientos o a las emociones. Al practicar mindfulness se fomenta la observación objetiva de los pensamientos y las sensaciones, permitiendo una mayor claridad mental y emocional.

La ansiedad desaparece con la atención plena al anclar la atención en el presente porque su caldo de cultivo es el pasado o el futuro: la rumiación de lo que ya pasó o la angustia por lo que se supone que pasará. El mindfulness desmonta este problema al anclar la atención en el presente. A través de técnicas como la meditación mindfulness y la atención a la respiración, se invita a las personas a sumergirse en el momento actual, liberándolas de las cadenas de la ansiedad.

La práctica constante de mindfulness fortalece la capacidad de observar los pensamientos sin dejarse arrastrar por ellos. Te convierte en un observador consciente que puede permitirse poner distancia con sus patrones de pensamiento ansioso, disminuyendo así su poder sobre la mente. Además, se ha demostrado que el mindfulness reduce la activación de la amígdala, la región del cerebro asociada a la respuesta al miedo.

El mindfulness practicado con regularidad reduce el estrés porque disminuye los niveles de cortisol; mejora la concentración porque al entrenar la mente para centrarse en el presente se fortalece la capacidad de concentración y se reduce la dispersión. También aumenta la resiliencia emocional, pues entrena la capacidad de afrontar las emociones de manera equilibrada fomentando la resiliencia ante los desafíos. Otro de sus beneficios tangibles es la mejora de los patrones y de la calidad de sueño.

Pero vivimos tan dispersos en la multitarea y tan hiperestimulados que conseguir acallar la mente y detenerla en el presente requiere cierto entrenamiento y muchas horas de práctica. Una buena manera de entrenar la mente para que no divague a su antojo es practicar meditación a diario, aunque al principio solo seamos capaces de meditar unos pocos minutos, esos períodos cortos se pueden ir aumentando gradualmente.

También se puede practicar la atención plena mientras se realizan actividades cotidianas. Se trata de no poner el piloto automático y prestar atención a los detalles, de manera que nos sumerjamos en la experiencia presente, y no nos distraigamos con elucubraciones sobre el futuro o con pensamientos rumiantes sobre el pasado.

Entrenar la respiración consciente es una de las armas más poderosas del mindfulness que te servirá para volver a la calma en los momentos de ansiedad. Observa cada inhalación y cada exhalación. Inspira, retén el aire contando hasta tres, exhala y vuelve a empezar. Céntrate en el flujo de aire constante entrando y saliendo. Eso no te dejará pensar en otra cosa. Es lo más importante que está pasando en tu vida.