Tres ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda, cuello y hombros

La práctica habitual de esta disciplina milenaria ayuda a fortalecer y flexibilizar la columna vertebral, lo que reduce el dolor y las molestias.

Pasar muchas horas frente a la pantalla del ordenador sentado en una silla poco ergonómica y en una posición incorrecta, el sedentarismo, la edad, el tabaquismo y el sobrepeso son las principales causas del dolor de espalda. Además, da la sensación de que todo el estrés y la tensión del día a día tienden a acumularse en el cuello y los hombros, provocando desde rigidez muscular hasta contracturas. Y esto nos hace dormir peor, lo cual agrava todavía más el problema.

Para aliviar estos dolores, y prevenir su futura aparición, es fundamental potenciar tanto la fuerza como la flexibilidad muscular con ejercicios específicos que fortalezcan la zona y minimicen las molestias existentes. El yoga es una excelente solución porque, además de los múltiples beneficios físicos, nos ayuda a controlar el estrés y favorece un descanso reparador. Como nos cuenta Rachel Rose, experta en Mind & Body de SHA Wellness Clinic, “si queremos relajar la espalda es importante trabajar tumbado bocarriba en el suelo porque, al ser una superficie dura y plana, nos sirve de referencia y nos permite ser conscientes del apoyo de la columna vertebral que, en esta posición, busca su eje de forma natural. De esta manera, también reducimos el riesgo de sufrir accidentes, como caídas, sobre todo si hacemos los estiramientos en el salón de casa, ya que es un espacio que no suele estar preparado ni adaptado para realizar ejercicio físico”.

Practicar yoga regularmente es una actividad muy saludable para reducir los dolores de espalda porque estira la columna vertebral y reduce la tensión muscular. Pero, dependiendo de la zona (cervical, torácica o lumbar), hay determinadas posturas que proporcionan mejores resultados que otras. Si el dolor se presenta en el cuello o el área torácica, Rachel recomienda “abrir y cerrar la caja torácica realizando movilizaciones de los brazos en sincronía con la respiración. En cambio, si el dolor se centra en la región lumbar, aconsejo hacer movilizaciones de las piernas, como por ejemplo, elevándolas en un ángulo de 90º. Otro ejercicio muy beneficioso es flexionar las rodillas y bajarlas hacia un lado mientras espiras, volver al centro inspirando, y bajarlas al otro lado espirando, como un péndulo. Además, la postura de apanasana es perfecta para acabar con estos dolores: túmbate bocarriba en el suelo, estira la espalda para que toda la columna vertebral esté en contacto con el suelo y, espirando, dobla las rodillas a la altura del corazón, e, inspirando, estira los brazos. Así, estarás abriendo el espacio entre los muslos y el abdomen”. Por último, Rachel destaca el vínculo que existe entre la respiración y una columna vertebral sana: “respirar de manera consciente y equilibrada, utilizando el diafragma y los músculos intercostales en lugar del pecho y los hombros, evita que la musculatura se sobrecargue”.