Cenar tarde: el peor enemigo del sueño reparador

“El sueño es el nuevo sexo”. Todos quieren tenerlo y están dispuestos a pagar por tener un buen sueño, reparador y de calidad, pero pocos lo consiguen.

“El advenimiento de la luz artificial ha trastocado los hábitos humanos que son fruto de una evolución de miles y miles de años que seguía el ciclo del día y la noche. Durante muchos años a las dos horas de la caída del sol la gente dormía porque no había nada más que hacer. En esas horas de sueño nos recuperábamos, fijábamos memoria, descansábamos y limpiábamos el cerebro. La alteración de ese ritmo circadiano por la llegada de la luz artificial es la causa de que cada vez sea más difícil dormir”, explica el doctor Alejandro Bello, experto en sueño de SHA Wellness Clinic.

Cenar tarde es un hábito muy arraigado en las cultura occidental y mediterránea que trastoca totalmente las condiciones que necesita el organismo para prepararse para tener un sueño profundo y reparador. “Antes nos acostábamos pronto y nadie cenaba tan tarde, ahora puedes pedir comida a las tres de la mañana y quedarte viendo una serie hasta altas horas de la madrugada. Y ya no solo interfiere la luz artificial también está Internet con algoritmos diseñados específicamente para capturar nuestra atención y los dispositivos electrónicos que emiten luz azul. La sociedad moderna quiere que produzcas o consumas, y mientras uno duerme no se hace ni una cosa ni la otra”, reflexiona el doctor Bello.

El experto señala que no estamos diseñados para cenar tarde. “Lo ideal sería cenar entre dos y tres horas antes de irnos a la cama porque en el sueño y la digestión intervienen las mismas zonas del sistema nervioso autónomo que regulan nuestras funciones vitales. Este sistema se activa normalmente para dormir, relajarse o digerir. Si el organismo está haciendo la digestión entonces no está invirtiendo toda su energía en dormir y repararse”.

Si después de una cena copiosa te cuesta conciliar el sueño, probablemente tu cuerpo esté demasiado ocupado en otras cosas para poder bajar las revoluciones y regular la temperatura con el fin de preparar el cuerpo para un sueño reparador. “Cuando cenas tarde y luego te duermes, aunque estés conscientemente dormido, tu sistema autónomo está muy activo con la digestión. Se ha demostrado en varios estudios que cuando nos vamos a la cama sin haber terminado la digestión la frecuencia cardíaca sigue bastante elevada, eso indica una alta actividad del sistema nervioso autónomo y que se están desplazando recursos de una actividad a otra. En realidad, empezarás a dormir cuando haya finalizado la digestión”, explica Bello.

Todas las actividades del cuerpo, también dormir, requieren una inversión de energía. Dependiendo del momento hay que decidir invertirla en una actividad o en otra. Si inviertes en digerir porque has cenado tarde no invertirás en dormir y eso tiene unas consecuencias.

“Las horas de oro del sueño profundo (la fase REM) son entre las 22:00 horas (diez de la noche) y la 01:00 de la madrugada. Por tanto, lo ideal sería cenar entre las siete y las ocho de la tarde, que coincide aproximadamente, al menos en invierno, con la hora de la caída del sol”, recomienda el experto.

Estudios científicos recientes han demostrado que la regularidad es más importante que la cantidad de horas de sueño. “Al cuerpo le gusta la rutina: irse a la cama siempre a la misma hora. La regularidad le da al cuerpo información y tiempo para prepararse con antelación para el sueño”, explica el doctor Bello, quien añade que cenar tarde todavía es peor para el sueño si se consume alcohol, basta con una copa de vino, durante la cena.

“El alcohol afecta mucho la calidad del sueño. Aunque duermas no será un sueño de calidad porque el sueño será más ligero y no se alcanzarán las fases más restauradoras. Además, tendremos más despertares inconscientes durante la noche. El alcohol afecta la neuroquímica cerebral y la arquitectura del sueño. Que hayas dormido ocho horas no significa que tu sueño haya sido de calidad”, advierte el experto.

El café es otro de los grandes enemigos del sueño profundo, aun cuando tomes pocos y el último sea antes de las tres de la tarde. “La vida media del café -el tiempo promedio que pasa entre que lo bebes y la mitad de la cafeína consumida desaparece de la sangre está entre diez y doce horas. Aunque tomes café solo por la mañana a la hora de dormir todavía puedes tener un cuarto de la cantidad de cafeína consumida circulando en la sangre”.

Cenar tarde es un tiro de gracia para el sueño profundo y restaurador que necesitamos cada noche para la reparación celular de nuestro cuerpo. No es un mito. Los estudios y ensayos clínicos lo confirman. Trabajar duro y dormir poco ha sido durante muchos años el epítome moral y ético de la productividad y el rendimiento. Sin embargo, el paradigma social está cambiando, porque los estudios científicos demuestran todo lo contrario: el sueño es nuestro único superpoder.